Guía para el Press de banca plano

Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco y pies en el suelo. Agarrar la barra, manos en pronación (palmas de las manos hacia adelante) y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombro. Esta será su posición inicial.
Al inspirar, descienda lentamente la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
Después de una pausa de un segundo, poner la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhala y empujar la barra con los músculos del pecho. Consejo: Se debe tomar por lo menos el doble de tiempo para bajar que para subir.

Precaución:
1. Si eres principiante, se recomienda que pidas ayuda. Si no hay ninguna persona disponible, se conservador con la cantidad de peso utilizada.
2. No rebotes el peso contra tu pecho. Debe tener pleno control de la barra en todo momento.

Variaciones:
1. Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “power-lifter”, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
2. Ejecutando el ejercicio con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
3. Variando la separación de las manos, se solicitará:
- manos juntas: la parte central de los pectorales;
- manos más separadas: la parte externa de los pectorales.
4. Variando el recorrido de la barra, se solicitará:
- bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parte interior de los pectorales;
- bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos;
- bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
5. Finalmente, el ejercicio puede ser ejecutado en carga guiada.