Guia de ABDOMINALES

 Elevaciones de tronco en suelo

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en posición horizontal, con las piernas flexionadas de manera que la planta de los pies se apoyen por completo en la superficie. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza sin cruzar los dedos detrás de ésta y despegamos levemente los hombros de la superficie.

Desde allí debemos comenzar el ejercicio mientras contraemos el abdomen para elevar el torso sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. El cuello debe estar relajado y la barbilla no debe tocar el pecho, sino que en todo momento debe existir un espacio del tamaño de nuestro puño entre la barbilla y el torso.

Lentamente se regresa a la posición inicial sin apoyar completamente los hombros en la superficie e inspiramos para después elevarnos nuevamente mientras soltamos el aire durante la contracción.

Sugerencias y datos útiles

• No tirar con las manos de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino elevar el mismo gracias a la contracción del abdomen y mantener la cabeza inmóvil así como el cuello relajado
• Este ejercicio de elevación de tronco el suelo trabaja principalmente el recto mayor del abdomen, así como el recto anterior, de manera secundaria colaboran en el ejercicio músculoscomo el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
• No contengas la respiración ni olvides exhalar mientras elevas el torso e inhalar mientras el músculo se estira durante el descenso, de lo contrario la mala respiración entorpecerá el ejercicio e impedirá completar adecuadamente una serie del movimiento.
• Para principiantes es un excelente ejercicio, para mayor facilidad pueden extenderse los brazos hacia adelante en lugar de sostenerlos atrás de la cabeza.
• Se facilita también el trabajo si un compañero sostiene los pies de manera que éstos no dejen de apoyarse en el piso durante el movimiento.
• Pueden realizarse entre dos y tres series de alrededor de 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.

Encogimientos abdominales o crunch

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición horizontal, en decúbito supino, sobre una colchoneta o en el suelo. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza y despegamos levemente los hombros mientras miramos hacia arriba y al frente. Flexionamos las rodillas y elevamos los pies de manera que los muslos queden en vertical, formando un ángulo de 90 grados con el torso.

Desde allí comenzamos el ejercicio, inspiramos, y posteriormente mientras exhalamos elevamos el torso para acercar el esternón a las rodillas mediante la contracción del abdomen y curvamos la columna para formar como un pequeño círculo con el cuerpo.

Regresamos lentamente la posición inicial sin apoyar por completo los hombros y la cabeza en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

• Los encogimientos abdominales o crunch trabajan principalmente el recto mayor del abdomen, aunque otros músculos abdominales también participan del movimiento como son el recto anterior, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
• No tires de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino que mantiene en igual posición la misma durante todo el recorrido e intenta encoger el cuerpo mediante la contracción del abdomen.
• Puedes modificar la flexión de la rodilla y formar con las piernas un ángulo de 90 grados, pero los muslos siempre deben estar en posición vertical.
• Este ejercicio es apto para principiantes aunque requiere de un esfuerzo intenso, se pueden realizar 2 a 3 series de alrededor de 15 repeticiones cada una día de por medio, no debemos olvidar que el abdomen como cualquier otro músculo, necesita recuperación y descanso.
• Desciende lentamente el torso para regresar a la posición inicial, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio.

Encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como se muestra en la imagen a continuación.

Es decir, podemos elevar justo antes de realizar el encogimiento, para acercar codo a rodilla contraria y posteriormente regresar la pierna a la posición de partida, con el pie apoyado en suelo.

Sugerencias y datos útiles

• No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.
• Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.
• Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.
• Es un movimiento apto para principiantes.
• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de este ejercicio con 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.
• No olvides respirar correctamente para poder concretar las series establecidas del ejercicio sin sufrir dolores ni molestias.

Elevaciones de tronco en banco inclinado

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento se requiere de un banco al cual debemos inclinar de manera que forme con el suelo un ángulo de 45 grados, en la porción superior del mismo deben estar los cojines bajo los cuales debemos sujetar los pies y recostarnos sobre el mismo para lograr la posición inicial delejercicio.

Con las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente elevados del banco, debemos inspirar y a continuación elevar el torso mediante la contracción del abdomen y la incurvación de la columna.

No es necesario tocar las rodillas con el esternón, sino que podemos elevarnos hasta formar un ángulo recto entre nuestras piernas y el torso.

Sugerencias y datos útiles

• Siempre, como en todos los ejercicios, debe existir una distancia entre la barbilla y el tronco,nunca debes tirar del cuello sino elevar el torso gracias a la contracción del abdomen
• Para mayor facilidad puedes extender los brazos hacia adelante para elevar el torso
• El ejercicio trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, recto anterior, oblicuo mayor, tensor de la fascia lata. Además, requiere de la participación del recto mayor del cuádriceps así como del psoas ilíaco para su realización
• Al elevar el torso debemos incurvar la espalda ligeramente para concentrar el trabajo en el recto mayor del abdomen.
• Para trabajar oblicuos podemos realizar una torsión del tronco cuando se eleva el mismo, de manera que si giramos hacia la izquierda durante el enderezamiento trabajaremos el oblicuo menor izquierdo y el oblicuo mayor derecho en mayor medida.