Bebidas isotónicas y ejercicio

Las bebidas isotónicas disponibles en el mercado se dirigen a reponer de manera óptima el agua y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico. En ocasiones, es difícil valorar si realmente las necesitamos o no, ya que la publicidad puede generar falsas expectativas.

Las principales características diferenciales de la bebida isotónica respecto al agua son:
Aportar carbohidratos de absorción rápida que mantengan los niveles sanguíneos de glucosa adecuados al ejercicio que se realiza (1). Esto es importante en los ejercicios de resistencia especialmente, ya que se consigue aplazar la aparición de fatiga.
Mayor hidratación, ya que as bebidas isotónicas contienen saborizantes y sodio que hacen su consumo más atractivo al paladar del deportista.
Mejor absorción de los carbohidratos, por contener sodio que facilita esta absorción



Existe un informe a nivel europeo del Comité Científico para la Alimentación (2) y otro nacional (3) en el que se realizan una serie de recomendaciones a nivel de composición que deberían cumplir las bebidas consumidas durante el ejercicio prolongado:
Entre 80-350 kcal por litro.
La mayoría de las calorías deben proceder de carbohidratos con alto índice glucémico.
El sodio debe situarse entre unos valores de 460-1100 mg. por litro.
La osmolalidad (concentración de solutos) entre 200-330 mOsm por kilo de agua.

El agua no cumple estas características, ya que no presenta calorías de ningún tipo, ni tampoco sodio ni otros solutos en cantidad suficiente. Sin embargo hay que recordar que estamos hablando de ejercicio de resistencia de larga duración (ciclismo, atletismo, etc.). En entrenamientos que no sobrepasen la hora de duración, las diferencias entre el uso de agua o bebidas isotónicas son mínimas.

He realizado un repaso de las bebidas más habituales, y todas cumplen los requisitos anteriores, si bien algunas son algo bajas en sodio aportando otros minerales. Por tanto son recomendables en los entrenamientos de resistencia.


¿Sirven para el post-ejercicio?

En cuanto a las bebidas post-ejercicio, las recomendaciones son similares, aunque centrándose en los valores superiores como 300-350 kcal por litro. También pueden contener potasio. Está demostrado que el aporte de 1 gramo por kilo de peso durante la hora posterior al ejercicio reduce el catabolismo muscular, si bien parece conveniente añadir pequeñas cantidades de proteínas (4,5). Las bebidas más extendidas pueden contener menos carbohidratos de los necesarios según el peso, y no contienen proteínas por lo que si queremos la bebida óptima hay que utilizar suplementos más específicos.
¿Frías o temperatura ambiente?

Como antes mencionamos, también es importante que la bebida sea lo más apetecible posible, ya que de lo contrario la ingesta va a ser menor apareciendo la fatiga y deshidratación precozmente. Según los estudios (6), las bebidas de reposición durante el ejercicio deben tener una temperatura inferior a los 20ºC, ya que de este modo se aumenta la ingesta hasta en un 50% respecto a las de mayor temperatura.

Los calambres - ¿Cómo prevenirlos?

Los calambres, esos espasmos intensos que suelen sucedernos a veces, son unas contracciones musculares involuntarias en una o más partes del cuerpo y cuyo resultado es un dolor de distinta intensidad pero momentaneo.

Entre las razones más comunes que los causan se encuentran la deshidratación, desequilibrios nutricionales o falta de nutrientes, deficiencia de calcio, falta de minerales, fatiga de músculos excesivamente trabajados, falta de potasio y también de magnesio.

¿Cómo prevenirlos?

Uno de los remedios para hacerlo es a través de tu alimentación. Entre las principales causas de calambres se encuentran bajos niveles de sodio, potasio, calcio y magnesio, y todo ello podemos obtenerlo principal y preferiblemente de la comida.
Come
- queso
- naranjas
- bananas
- pomelos (toronjas)
- tomate
- papa
- arvejas
- leche
- yogurt
- frutos secos
- verduras de hojas verdes
- legumbres
- semillas

Adicionalmente y ya que la deshidratación también es parte de las causantes bebe mucha agua.

Otras maneras de prevenirlo son

- Evita la fatiga muscular moderando el esfuerzo de tu rutina de ejercicios. Al mismo tiempo haz rutinas de ejercicios completas y saludables.
- Calienta debidamenta antes de ejercitarte o hacer algún deporte
- Haz estiramientos, en especial de las piernas que son los músculos que más suelen acalambrarse.
- Si el esfuerzo en tu actividad es muy intenso prueba bebiendo alguna bebida deportiva que te ayude a mejorar tus niveles de sodio, potasio, calcio y magnesio en tu cuerpo.

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza.

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. ¿Comenzamos?

Día 1 – Brazos

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series
Press Francés en Banco Plano – 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Descanso

Día 4 – Pectorales / Hombros

Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado – 2 series
Press de Banca declinado – 2 series
Press Frontal con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 5 – Espalda / Trapecios

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series

Dos pasos para tener mejores glúteos

Paso 1. Mejorar la dieta.

No solo tienes que consumir más proteínas, ese es un error común. Lo que tienes que hacer es mejorar tu manera de comer globalmente. Una alimentación balanceada es la clave para cualquier objetivo físico que persigas, sin ella no habrá resultados posibles.

Tienes que comer frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, además de grasas sanas.

Para las proteínas sirven las pechugas de pollo y pavo, el pescado y los lácteos.
Llenar tu plato de verduras en el almuerzo y la cena te permite comer buena cantidad sin cargarte de calorías y en el proceso te llenarás antes y por más tiempo sin sentir pesadez.
Cambia tus opciones de carbohidratos por alternativas integrales. Pásate al arroz integral, a las pastas integrales y al pan integral.

Paso 2. Hace estos ejercicios

Elevación de caderas

Recuéstate en el suelo o sobre una manta con los brazos estirados a los costados apoyando las palmas en el suelo y con las rodillas flexionadas aproximadamente a 45 grados. Ahora manteniento los pies en el suelo elevas tus caderas hasta que tu cuerpo quede alineado desde las rodillas hasta el torso. Mantén la posición durante 10 segundos contrayendo los glúteos y luego regresa lentamente.

Hace sentadillas

Hazlas con barra y hazlas profundas. Las sentadillas es de lo mejor que puedes hacer para desarrollar y tonificar tus glúteos. Lo que te recomendamos es que utilices un peso ligeramente inferior al de las sentadillas tradicionales ya que estas son más intensas. También que practiques la buena técnica, que es sin pasar las rodillas en una linea imaginaria por delante de la punta de los pies. En la imagen puedes ver una buena técnica. Usa la barra atrás o adelante como prefieras, para un trabajo mayor de los glúteos te recomendamos que las hagas con la barra por detrás.

Las comidas pre/post entrenamiento

Para las pesas

- Desarrollar músculo requiere un suministro de proteína. A más intenso el esfuerzo más proteína necesitarás. Las proteínas primero tienen que descomponerse en aminoácidos para que puedan ser utilizadas por los músculos para reparar y construir nuevo tejido. La cantidad de proteína a consumir dependerá de tu peso, el nivel de intensidad, la duración del entrenamiento y si eres hombre o mujer.
- Los carbohidratos deberán constituir el 75% de la comida pre entrenamiento, y la proteína el 25%.
- Para que tus reservas de combustible sean adecuadas apunta a hacer tu comida preentrenamiento de una a dos horas antes de hacer pesas.

En líneas generales apunta a comer carbohidratos de índice glicémico bajo para que te den la energía que necesitas y proteínas para comenzar a cuidar nuestros músculos.

Ejemplos:

Omelete con espinacas, avena y leche descremada.
Batido de proteínas con durazno, ananá o mango
Yogurt natural con banana, nueces, manzana y miel

La comida previa al cardio

- Para el cardio se requieren más carbohidratos que proteínas. Los carbohidratos son los que te darán la energía para pasar por un entrenamiento intenso, en especial si haces HIIT, sprints, intervalos, etc.
- Los carbohidratos deberían conformar del 75 al 100% de la comida pre entrenamiento. Los carbohidratos se convierten en glucosa rápidamente y debería hacerse esta comida media hora a una hora antes de entrenar.
- Sería bueno agregar un poco de proteínas para prevenir la pérdida de tejido muscular.
- Si vas a hacer cardio a primera hora en la mañana come una pieza de fruta antes.

Ejemplos:

Cereales integrales con pasas, nueces, leche descremada y miel
Claras batidas, tostadas integrales y una manzana
Licuado de banana y frutillas con miel
Granola y yogurt natural

Las comidas post entrenamiento

Para las pesas

- Luego de entrenar la proteína que comas estará disponible para estimular el desarrollo muscular.
- Un batido de proteínas es una buena idea para desarrollar tejido muscular. La leche es otra, los huevos otra, una pechuga de pollo hervido y sin piel es otra.
- La proteína y los carbohidratos después de entrenar son necesarios para reparar los músculos, hacerlos crecer o conservarlos, para restaurar las reservas de glicógeno y para prevenir dolores al otro día.
- Las mejores opciones de proteínas son: huevos, pescado, pechuga de pavo o pollo sin piel, lecha descremada o reducida en grasas, queso de ricota, yogurt natural

Ejemplos:

Un batido de proteínas y una banana.
Un licuado de banana con leche
Pechuga de pollo con ensalada de acelga o espinaca

Para el cardio

- Luego de entrenar el agua es obligatoria ya que se pierde una cantidad significativa de agua. Las bebidas deportivas como el Gatorade o Powerade recuperan los electrolitos, pero contienen mucha azúcar y por supuesto calorías. Solo atletas profesionales se beneficiarán ampliamente de esas bebidas. Para todos los demás la mejor apuesta es el agua ya que el entrenamiento promedio no demanda tanta energía ni el extra de calorías que justifiquen una bebida deportiva. Ahora si te entrenas como un animal no hay problema en beberlas.
- Luego del cardio tus reservas de energía deben recuperarse con una comida rica en carbohidratos y también un poco de proteína para evitar perder tejido muscular y repararlo.
- La clave después del cardio es reemplazar los carbohidratos y los electrolitos que hemos perdido durante el entrenamiento.

Ejemplos:

Banana y almendras
Yogurt natural con mango y miel
Una manzana, una cucharada de avena y leche descremada
Comidas con granos enteros, o con frutas, o con verduras.

La nutrición apropiada es fundamental, pero tampoco tiene que ser algo complicado. Si te aseguras de consumir alguna comida luego de entrenar que tenga buenos carbohidratos y proteínas completas y magras entonces andarás más que bien, y obviamente obtendrás lo mejor de tu entrenamiento. No lo compliques, hazlo simple, come saludable, come balanceado y te recuperarás más rápido, y obtendrás mejores resultados de tus esfuerzos con el ejercicio.

RUTINA: 10 semanas para aumento de fuerza

Lunes – Pecho y Tríceps

Pecho

Press de Banca Plano con Barra. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Press de Banca Inclinado. 3 series. 8, 8, 6 repeticiones.
Press Declinado. 3 series 8, 8, 6 repeticiones.
Aperturas con Mancuernas. 2 series de 10 repeticiones.

Tríceps

Extensiones en polea. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones añadiendo peso en cada una.
Fondos en barra paralela con los codos bien cerrados. 3 series de 10 repeticiones bien hechas.
Extensiones acostado con Mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.

Martes – Piernas

Sentadillas. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4 repeticiones con movimiento lento y técnica perfecta.
Peso muerto. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4. Pesado.
Camilla Sentad@. 3 series de 12 repeticiones.
Curl Femoral. 3 series de 12 repeticiones.

Pantorrillas

Elevaciones de talón Parad@. 4 series de 12 repeticiones bien estiradas y contraídas y bieeeeen lentas.
Elevaciones de talón sentad@. 3 Series de 15 repeticiones. Similares a las anteriores.

Miércoles

Descanso

Jueves – Espalda y Bíceps

Espalda

Dominadas. 2 series de 8 repeticiones.
Remo con mancuerna de a un brazo. 3 series de 8 repeticiones.
Remo sentado en polea o máquina de remo. 2 series de 8 repeticiones
Jalones en polea alta. 3 series de 10, 10, 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta, parad@. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones
Curl Predicador con barra W y agarre cerrado. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones.
Curl Inclinado con mancuernas. 2 series de 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Curl concentrado. 2 series de 10.

Viernes – Hombros y Abdominales

Hombros

Press militar. 4 series de 10 repeticiones.
Máquina de hombros. 3 series de 10 repeticiones.
Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 8, 9, 10 repeticiones cada una.
Vuelvos laterales con mancuernas, parad@. 2 series de 10 repeticiones.
Encogimientos con mancuernas para trapecio. 2 series de 10 repeticiones.
Barra al mentón. 2 series de 10 repeticiones.

Abdominales

Encogimientos con peso sujetado en el pecho. 3 series de 12 repeticiones lentas y concentrad@ en el músculo abdominal.
Giros rusos con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas colgad@. 4 series de 10. Lentas.

NOTA: El tiempo entre cada serie es de 2´ 30´´, es importante meter buenos pesos.

Desarrollando la motivación para bajar de peso

La motivación es uno de los factores más importantes que determinarán cuán exitosos seamos en lo que hacemos, y esto es especialmente importante para todos aquellos que desean bajar de peso. Es la fuerza motora que nos da la voluntad de realizar las tareas necesarias y eventualmente tener éxito en nuestro objetivo final. Los niveles de motivación diarios varían dependiendo de cómo nos sentimos, o cómo vemos ciertas experiencias. Para cualquier persona que quiera tener éxito adelgazando, la motivación para bajar de peso es un aspecto fundamental a trabajar, ésta nos dará la determinación para levantarnos y ejercitarnos, incluso en esos momentos en que no queremos hacerlo. La motivación también te conducirá a hacer las elecciones correctas de alimentos y recetas requeridos para mantener tu progreso en movimiento.

La fuerza de tu motivación determinará cuán exitoso serás en tus esfuerzos por bajar de peso. Muchos expertos en el tema admiten que se pueden conseguir resultados asombrosos cuando una persona tiene una motivación alta, incluso si los programas que se siguen no son los “científicamente correctos”

Desarrollando la motivación para bajar de peso.

La mayoría de los que se embarcan en este viaje ya tienen cierta motivación y ya se han decidido a hacer algo por ellos mismos. El problema para varios es mantener esos niveles lo suficientemente altos para prevenir algún tipo de recaída.

Trabaja contigo en alguna de estas ideas y observa si pueden incrementar tus deseos de éxito.

Aprende a aceptarte a tí mismo.

La razón más común por la que la gente pierde el interés en ejercitarse o comer bien es que se plantean objetivos poco realistas. Algunos ven las imágenes en los medios o la televisión que constantemente nos dicen supuestamente cómo debemos vernos, reforzando la imágen con falsas promesas del tipo “Tu también puedes tener un cuerpo como éste”… ¡y le creemos! Entonces, cuando los objetivos deseados no se alcanzan, tendemos a creer que hemos fallado.

A pesar de que soy un fiel creyente de que podemos lograr todo lo que nos proponemos, es necesario poner estas imágenes que vemos en perspectiva. Aprende a amarte a Tí mismo por quien eres y no por quien quisieras o piensas que deberías ser. Sé consciente de que necesitas mejorar tu salud o tu peso, pero confía en que harás lo que puedes para ser el mejor TU que puedes ser. La presión constante y el estrés de tratar de convertirte en alguien que físicamente no puedes ser se detendrá, y será un enorme alivio. Además notarás lo bien que te sientes y esto ayudará en tu motivación para hacer en tu cuerpo mejoras realistas. Cuando entendemos y apreciamos nuestro cuerpo somos capaces de trabajar con el en vez de luchar contra el.

Concéntrate en lo positivo y no en lo negativo de bajar de peso.

Muchos tenemos la tendencia de mirar nuestros puntos débiles o malos, sin embargo, una vez que empieces a aceptarte será más fácil concentrarte más en lo que tienes de positivo. Para hacerlo más fácil, prueba escribiendo una lista de todas las cosas buenas que has hecho o que te gustan de tu cuerpo. Practica regularmente, al principio puede costarte, pero te sorprenderás de lo que puedes lograr sabiendo todo lo bueno que hiciste anteriormente por tu cuerpo.

. Si no logras el objetivo que te planteaste, concéntrate en el hecho de que llegarás ahi eventualmente.

. Recuerda cuán lejos has llegado en vez de cuánto te falta para llegar.

. Si te perdiste un día de entrenamiento no te preocupes, regresa al otro día con más fuerzas y energía para mejorar.

. Recuerdate constantemente cuánto deseas bajar de peso.

. Recuerda que ejercitarse es mejorar la salud y el estado físico, y que ayuda a incrementar la longevidad.

. Recuerda que el ejercicio tiene varios beneficios psicológicos incluyendo una confianza renovada y autoestima.

. Cualquier tipo de acción siempre trae consigo algún nivel de motivación.

Para acelerar la motivación para bajar de peso, algunos necesitan desarrollar un “estado mental” diferente. Para algunos, la hipnoterapia ha ayudado. No dudes en realizar todo aquello que consideres necesario para tener y mantener una motivación alta, no sólo para bajar de peso sino para cualquier objetivo que te plantees en la vida.

Establece objetivos claros a la hora de bajar de peso.

Ponerse objetivos claros tiene la ventaja de poder concentrarse en lo que quieres lograr. Un objetivo actúa como un “contrato mental” contigo mismo, y tu grado de motivación te llevará a cumplir ese contrato. Si el objetivo es muy dificil de lograr, esto puede afectar tu éxito. El subconsciente no distingue entre grande y chico, sólo sabe de éxito o fracaso. Si te planteas un objetivo de cuatro sesiones semanales de ejercicio pero sólo cumples tres entonces tu mente verá esto como un fracaso. Es por esta razón que deberás establecer objetivos realistas y que tengan el suficiente grado de dificultad para mantenerte motivado pero que a la vez sepas que puedes alcanzarlos. A cada objetivo que cumplas tu motivación será aún mayor, eso es innegable, y bajar de peso o alcanzar un peso saludable será cada día más sencillo.

Prueba estos consejos para mantenerte motivado.

. Escribe tus objetivos.

. Establece algunos objetivos de fácil consecución así creas el hábito del éxito en tu mente.

. Establece objetivos que puedas medir (“perderé medio kilo cada semana”). Esto te permitirá ir en búsqueda de algo.

. Si quieres o crees que lo necesitas, cuéntale a tus amigos y familia sobre tus objetivos para tener un mayor soporte y motivación.

. Haz que tus rutinas de ejercicios sean divertidas y excitantes. Esto te ayudará a mantener el interés.

. Prueba poner objetivos más desafiantes para que tu rutina normal no sea aburrida.

. Recompénsate cada vez que logres un objetivo. Una salida, un par de zapatos nunca vienen mal como premio a tu esfuerzo personal por bajar de peso.

. Piensa en positivo, reemplaza los “no puedo” por los “puedo, y lo haré!”

. No establezcas objetivos que sean demasiado para ti, ni demasiado cortos.

Los peligros de un exceso de grasa corporal

La motivación principal de mucha gente para reducir grasa corporal es la apariencia. Pero igual de importantes son los enormes beneficios de una nutrición apropiada y el ejercicio regular.

Manejar el peso reduciendo el exceso de grasa corporal juega un rol vital en mantener una buena salud y evitar las enfermedades. De hecho, evidencia médica muestra que la obesidad tiene un gran efecto negativo en la salud y la longevidad. La definición más común de la obesidad es más de un 25% de grasa corporal en hombres y más de 32% en mujeres. (A modo informativo, se estima que cerca del 20% de la población en Estados Unidos es obesa, lo cual es terrible)

El exceso de grasa corporal está ligado a muchas dolencias: enfermedades del corazón, cáncer y diabetes. Por ejemplo, si una persona es obesa, necesita más energía para respirar ya que el corazón tiene que trabajar más duro para llevar sangre hacia los pulmones. Las personas obesas también tienden a tener niveles de colesterol elevados, haciéndolos más propensos a la arterioesclerosis. También tienden a tener la presión sanguínea elevada lo que puede llevar a riesgos coronarios y de los riñones entre otros. Cerca del 25% de los problemas cardíacos se asocian con la obesidad.

Estudios clínicos también han encontrado una relación entre el exceso de grasa corporal y el cáncer. Por sí sola, la grasa corporal parece ser un lugar de almacenamiento de sustancias cancerígenas tanto en hombres como en mujeres. En mujeres, el exceso de grasa corporal se ha vinculado a un radio más alto de cáncer de útero y cáncer de mama. En hombres, cáncer de colon y de próstata.

La lista de enfermedades derivadas de la obesidad o de hábitos alimenticios poco sanos es interminable y da para escribir un libro… concentrémonos en la salud y en cómo revertir esta situación si ya nos encontramos en un estado de obesidad o de sobrepeso.

Reducir grasa corporal disminuye los riesgos de enfermedades

Las buenas noticias son que al reducir grasa corporal se reducen los riesgos de muchas enfermedades. En la Universidad de Pittsburgh, un estudio realizado sobre 159 personas menores de 45 años, y con un sobrepeso de entre 15 y 35 kilos mostró que aquellas personas que pudieron reducir su peso en un 10 o 15% y mantenerlo, mostraron una mejora significativa en los niveles de colesterol bueno y los triglicéridos, el radio cadera-cintura, y la presión sanguínea. De hecho, según el New England Journal of Medicine, reducir la grasa corporal es un modulador más poderoso de la estructura cardíaca que la terapia con fármacos.

Para personas con historial familiar de enfermedades cardíacas, un estilo de vida activo puede disminuir o detener el proceso de desorden genético.

La evidencia también muestra que un estilo de vida activo que ayude a reducir el porcentaje de grasa corporal también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer: próstata en hombres, mama y útero en las mujeres.

Ganar peso es algo que nos pasa a todos

En promedio, luego de los 25 años se gana al menos medio kilo de peso cada año. Piénsalo un momento. Si eres como el promedio, para cuando tengas 50 años habrás aumentado 12 kilos de grasa, o más. Además de ello, el metabolismo disminuye ocasionando que el cuerpo no queme grasas de manera tan eficiente. Al mismo tiempo, si no te ejercitas regularmente cada año perderás cerca de medio kilo de músculo. Las consecuencias son que no sólo aumentas los depósitos de grasa, aumentando los riesgos de enfermedades, sino que también estás perdiendo músculo, disminuyendo tu desempeño en las actividades diarias y disminuyendo tu metabolismo.

Muy poca gente se ejercita de manera significativa. Se estima que una de cada cinco personas se ejercita durante un mínimo de 20 minutos, tres o mas días a la semana. De hecho mucha gente realiza menos de 50 minutos de actividad física a la semana. Peor aún, la gran mayoría son completamente sedentarios.

La solución: Comer sano y hacer ejercicio físico

Sin embargo hay esperanza. Tan sólo una pérdida moderada de peso (en grasa, no en músculo) y un estilo de vida activo puede reducir enormemente el porcentaje de riesgos de salud en personas con sobrepeso. Mejora las funciones del corazón, la presión sanguínea, la tolerancia a la glucosa, desórdenes de sueño y niveles de colesterol, disminuye los requerimientos de medicación, disminuye la incidencia y duración de la hospitalización, reduce complicaciones post operatorias entre otras cosas.

Las personas que tienen buen estado físico tienen ocho veces menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas.

Entonces, ¿estás dispuesto a ser paciente y realizar esos cambios graduales en tu vida que te llevarán a una mejor versión, más felíz de ti mismo? Una vez que has tomado la decisión de seguir adelante y aceptar el cambio ya estás en camino. Seguro, hay mucho trabajo por hacer, pero realmente no importa cuánto tiempo te lleve el proceso. Si permites esos cambios paulatinamente, tu cuerpo se acomodará y será más probable que puedas mantener y llevar un estilo de vida saludable de manera permanente.

Súper rutina de 30 minutos de ejercicios con tu propio peso

Recomendaciones:

- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de los movimientos avanzados que te mostraremos.
- Recorre el circuito A sin descanso entre los ejercicios, descansa un minuto y recorre el circuito B de principio a fin también sin descansar. Finalizados los ejercicios de cada circuito descansa y repite si no se ha completado el tiempo o hasta que llegues a los 30 minutos de duración.
- Si no puedes hacer el tiempo y/o las repeticiones empieza con lo que puedas y con el tiempo que tu objetivo sea mejorar.
- Si algún ejercicio te resulta difícil de hacer reemplazalo por uno de menor dificultad que ataque los mismos grupos musculares.
- Ten agua y una toalla a mano.
- Hombres y mujeres se pondrán en excelente forma con la misma rutina.

Circuito A

Ejercicio 1: estocadas (zancadas) en el lugar con saltos. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones de Brazos (lagartijas) con aplauso para los más avanzados, normales para principiantes o bien hacerlas en la pared en vez del suelo. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 3: puente con una sola pierna. 3 series x 10-15 repeticiones por lado.

Ejercicio 4: Plancha estrella de costado. 4 series de segundos sosteniendo la posición o abriendo y cerrando las piernas como la imagen. Dos por lado.

Circuito B

Ejercicio 1: Flexiones cabeza abajo sobre la pared. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 2: Sentadillas con rotaciones y saltos. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 3: Súpermans. Plancha estirando brazo con pierna opuesta. 4 series de 30 segundos. Dos por lado.

Ejercicio 4: Espinales. 3 series x 10-15 repeticiones.

Finalmente, y como siempre lo decimos, la comida debe mejorar tanto como te sea posible. Si junto a una forma de entrenamiento regular añades mejoras a tu manera de comer los resultados vendrán más rápido y por supuesto que serán mejores que si solo hicieras el ejercicio y subestimaras la comida. Recuerda: no se puede sobreentrenar una mala dieta. Por lo tanto sé coherente con tus objetivos y ajusta todo lo que puedas. Es mucho mejor hacer unos cuantos sacrificios ahora que lamentarse luego por no haber dado todo lo que podías dar.

Que lo disfrutes.

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STAFF de EPO Training

Todo sobre los hombros

¿Por qué ejercitar los hombros?

A muchas personas les encanta tener los hombros marcados, dan la sensación de una espalda más ancha y ayudan a marcar los brazos. Pero, estética aparte, tus hombros están involucrados virtualmente en todo lo que hagas, por lo que ejercitarlos te facilitará las tareas diarias. Además, tu programa de pesas debe involucrar todos los músculos, por lo que es importante asegurarse de que la rutina involucre tus hombros también. Sin embargo no se trata de un músculo grande, por lo que no serás capaz de levantar tanto como en tus ejercicios para pecho o espalda.


Al igual que todos los músculos de tu cuerpo, tus hombros necesitan un mínimo de recuperación antes de volver a entrenarlos. Día por medio en una rutina de cuerpo entero está bien. Si haces una rutina dividida, tal vez quieras esforzarlos un poco más ya que los ejercitarás dos, y hasta una sola vez a la semana dependiendo de la rutina.

La mayoría de los ejercicios para hombros son del tipo press, los más conocidos son el press militar y los vuelos laterales. Por supuesto que existen otras opciones, como las elevaciones laterales y las posteriores.


Tipos de Press de hombros sobre la cabeza

Este tipo de ejercicio es el que involucra la mayor cantidad de partes del hombro, con una concentración en el deltoides medio y el trícep. Un press de hombros básico se hace parado o sentado (parado involucra los músculos del núcleo y quema más calorías) sosteniendo el peso con los codos flexionados y las manos a nivel de los ojos. Empuja el peso sobre tu cabeza sin arquear la espalda. La técnica es importante para conseguir todos los beneficios del ejercicio y no lesionarse la espalda. Si es mucho el peso que sostienes pero resulta que no puedes hacer el ejercicio como corresponde, entonces deja de lado tu ego y haz bien el ejercicio, lo digo en serio.

El press militar es uno de estos ejercicios, el press arnold con mancuernas sería otro y otro más sería el press con mancuernas.

Elevaciones frontales, laterales, traseras


Este tipo de ejercicios se concentra más en partes específicas del hombro y también un poco en la parte superior de la espalda. Cuando realices elevaciones, sólo levanta el peso hasta el nivel del hombro. Cuando hagas elevaciones posteriores imagina que estás dibujando una sonrisa con tus manos, desde el medio hasta la altura de los hombros. Puedes hacer este tipo de ejercicios con mancuernas o en polea

Estas son algunas de las razones por las que deberías desarrollar hombros fuertes y fortalecer tus deltoides:

- Fuerza y potencia. Los deltoides están involucrados en casi todos los movimientos funcionales que fortalecen el tren superior. También juegan un papel vital en el desempeño atlético.

- Hombros anchos. Tus deltoides pueden verse desde todos los ángulos ya que rodean el frente, la parte media y la parte trasera. Hombros anchos podrán verse sin importar lo que vistas, y ayudarán a darte la apariencia en forma de “V” que muchos buscan, pero también te darán un efecto de una cintura más angosta.Los deltoides están compuestos por tres músculos, y cada cual debe trabajarse con movimientos diferentes.

- El deltoide anterior. Esta sería la parte frontal del hombro, termina el pectoral y si sigues una línea comenzará el deltoide anterior. Para sentirlo coloca la palma de la mano sobre la parte frontal del hombro y levanta el brazo. Allí notarás el deltoide anterior flexionándose.

- El deltoide medio. Es el que se encuentra al costado, el que una vez ejercitados le darán a esa zona una forma redondeada. Coloca tu mano al costado y levanta el brazo hacia el costado. Usualmente el deltoide anterior y medio se ejercitan con los ejercicios de press.

- El deltoide posterior. Este es el que se une desde el trícep. Simplemente mueve tu codo hacia atrás y lo sentirás. Este músculo recibe sus beneficios al entrenar la espalda, pero también hay ejercicios específicos para ejercitarlo.

Si los entrenas intensamente y con dedicación puedes ensanchar tus hombros varios centímetros con el tiempo. Todo dependerá de tu contextura por supuesto, pero cualquiera, y quiero decir cualquiera puede mejorar lo que le han dado por naturaleza. Incluso con desarrollar solo un poco tus hombros este hecho puede hacerte parecer más ancho, complementando el trabajo de espalda.

Así que si quieres ensancharte un poco, la mejor manera de hacerlo es entrenando tu deltoide medio que se encuentra a los costados utilizando movimientos de press y elevaciones laterales.
Veamos los ejercicios para hombros que puedes incluir en tu entrenamiento.

Básicamente existen tres tipos de ejercicios para hombros que puedes utilizar en tu entrenamiento:

- Los movimientos de press. La mayoría de los movimientos de press tales como el press de hombros se concentran en la parte anterior y media de los deltoides. Piensa en movimientos como el press tras la nuca, press de hombros con mancuernas, press Arnold, etc. Pero los hombros también están involucrados en otros movimientos del tipo press como en el press de banca y los fondos.

- Los movimientos de empujar. Ejercicios como los remos con barra, los remos en polea, los remos en barra T, además de la espalda (que es el principal músculo involucrado) trabajan intensamente el deltoide posterior en el movimiento de empujar. Como dijimos, conseguirás un entrenamiento de la parte posterior del hombro durante estos ejercicios para la espalda.

- Movimientos de aislamiento. Hay otro tipo de movimientos específicos para hombros que involucran elevar el brazo directamente hacia el frente, hacia los costados o hacia atrás. Ejercicios como los vuelos laterales, vuelos posteriores o elevaciones frontales se incluyen en esta categoría. Son todos movimientos que aíslan el músculo y que son ideales para principiantes e intermedios, aunque también son un excelente complemento para los otros ejercicios de los que hablamos arriba.

Como mencionamos arriba los deltoides son un grupo complejo pero versatil, y que debe ser entrenado correctamente dad su movilidad y el uso que hacemos de este grupo muscular. Definitivamente no se trata de un grupo muscular que debieramos descuidar, por lo que no es solo estética ni apariencia, sino funcionalidad y desempeño.

Asegúrate de comenzar a entrenarlos con el debido calentamiento, trabaja siempre con pesos que puedas manejar y siempre, pero siempre utiliza la buena técnica. Finalmente, trabaja en tu flexibilidad para evitar futuras complicaciones.

Métodos de estiramiento

Estiramiento pasivo externo

Empezaremos por el método de estiramiento pasivo externo. Como su propio nombre nos indica el estiramiento se produce mediante una fuerza de tracción externa. Existen 5 mecanismos que pueden producir este tipo de tracción.

• Otra persona. 
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• Es muy común si entrenamos con un compañero o entrenador que el mismo nos ayude a ejercer un estiramiento preciso y potente.
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• El propio individuo. 
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• Buena solución cuando entrenamos solos, la metodología de este sistema es la misma que la anterior con la diferencia de que somos nosotros mismos los que ejercemos la presión como lo haría otra persona.
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• Una acción indirecta. 
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• Colocando nuestro cuerpo o segmento corporal de forma que produzca estiramiento, un simple ejemplo podría ser utilizando la pared para estirar.
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• La acción de la gravedad. 
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• Este tipo de estiramiento es sencillo ya que solo necesitamos nuestro propio peso corporal total o parcial para producir el estiramiento.
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• Una acción instrumental. 
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• Poco usado ya que estos aparatos son muy caros, suelen ser utilizados en clubes profesionales y centros especializados.

Este tipo de estiramiento carece de fatiga muscular ya que no tiene actividad muscular local al utilizar una fuerza externa. Puede ser utilizado de forma u¡Independiente o combinada teniendo siempre en cuenta no forzar mas de lo debido sobre todo en el caso en que utilicemos la ayuda de un compañero.

Estiramiento activo interno

El segundo método es el estiramiento activo interno. Aquí la fuerza que produce el estiramiento si la ejercemos nosotros mismos mediante la contracción de un grupo de músculos que suele ser el directamente opuesto al segmento que queremos estirar. Este tipo de estiramiento se caracteriza por provocar una mejor relajación de los grupos musculares que se pretenden estirar, esto se debe a la inhibición reciproca.

Estiramiento en tensión activa

Otro método es el estiramiento en tensión activa. Su objetivo es focalizar el estiramiento en las ataduras miotendinosas. Esta compuesto por la modalidad pasiva o externa y de la contracción de los músculos implicados. Para realizar este tipo de estiramiento debemos colocar el músculo a estirar en una longitud media sin llegar al máximo estiramiento y realizar una máxima contracción. En este tipo de estiramiento no existe movimiento, sería denominado un ejercicio isométrico. Este tipo de estiramiento no es recomendable prolongarlo mas de 15 a 20 segundos ya que puede ocasionar problemas circulatorios.

Técnicas de estiramiento

Para completar esta información veremos diferentes técnicas de estiramiento

Técnicas dinámicas

Son las técnicas que involucran movimiento.

• Estiramiento balístico: consiste en llevar de una forma rápida y brusca una parte del cuerpo a sus limites. Esta técnica mejora la flexibilidad dinámica pero sus desventajas superan las ventajas ya que cuando un músculo es estirado al máximo con rapidez no damos tiempo de adaptación y puede acabar en lesión.
• Estiramiento con rebotes: consiste en realizar pequeños rebotes una vez hemos llegado al punto de máximo estiramiento. Esta técnica es desaconsejable por los mismos motivos que la anterior.

Técnicas estáticas

Son las cuales no implican movimiento una vez estirado el segmento corporal. En esta técnica la máxima elongación es mantenida durante cierto tiempo sin llegar a sentir dolor.

Técnica pasiva estática (streching)

Esta técnica de estiramiento está compuesta por dos fases, una primera en la que buscamos un estiramiento no demasiado intenso aguantando la posición entre 10 a 30 segundos para a continuación pasar a la segunda fase en la que el estiramiento debe ser mayor que en la primera pero nunca llegar al limite y aguantando la posición otros 10 a 30 segundos. Esta técnica es de las mas utilizadas.

Técnica neuromusculares (PNF)

Esta técnica en sus principios era utilizada para la rehabilitación física de pacientes. En primer lugar se coloca el músculo en contracción máxima isométrica durante 6 a 30 segundos y posteriormente se relaja el músculo de 2 a 4 segundos y se realiza un estiramiento con el peso del cuerpo o con la ayuda de un compañero durante otros 6 a 30 segundos.