Sentadilla Frontal

En este artículo profundizaremos sobre la sentadilla frontal y sus variaciones, como parte de uno de los tres grandes ejercicios que deben formar el pilar de todo entrenamiento de fuerza: peso muerto, arrancada y sentadilla. Estos tres ejercicios desarrollan los extensores de cadera (glúteo mayor), extensores de rodilla (cuádriceps), flexores de rodilla (isquiotibiales) y el core (erectores espinales, cuadrado lumbar, oblicuos, reto y transverso abdominal). El objetivo del artículo es enseñar la técnica correcta de ejecución de la sentadilla frontal, así como sus variaciones y la utilidad de este ejercicio para la práctica deportiva.

Cuando escuchamos la palabra sentadilla siempre nos viene a la mente la sentadilla trasera, pero esa sólo es una modalidad de todos los tipos de sentadilla que hay: salto en cuclillas, sentadilla trasera, sentadilla en arrancada, zancada o split, sentadilla búlgara y sentadilla a una pierna. Otra variación, que es sobre la que hablaremos a continuación, es la sentadilla frontal.

Sentadilla frontal vs Sentadilla trasera

La mayoría de estudios realizados sobre la activación muscular en sentadillas ha sido sobre la trasera. Sin embargo, algunos estudios han comparado la sentadilla trasera con la frontal en términos de actividad muscular y biomecánica. Se examinó las diferencias de activación muscular entre ambas sentadillas, sin encontrar diferencias en la actividad de cuádriceps, isquiotibiales o erectores espinales. Por desgracia no fue examinado el glúteo mayor, que en teoría y por la experiencia de muchos deportistas,  se activa más en la sentadilla trasera. De hecho es por ello por lo que se recomienda una postura con las piernas más abiertas respecto la sentadilla frontal. la fuerzas compresivas en la rodilla fueron mayores en la sentadilla trasera, aunque se cree que es por el aumento extra en la carga que permite este ejercicio. Debido a esto, en deportistas con antecedentes de lesión en la rodilla, la sentadilla frontal es una opción potencialmente más segura y beneficiosa que la trasera, pues sometemos la rodilla a un estímulo muscular similar que en la trasera pero con menos estrés para la rodilla. No obstante, hay que tener precaución en principiantes porque es un ejercicio más técnico y por lo tanto puede provocar lesiones si no se realiza correctamente.

Examinando el efecto de varios ejercicios sobre la actividad muscular de los erectores de columna y el recto abdominal, se observó mayor actividad en en los erectores durante la sentadilla frontal que en otros ejercicios como la sentadilla trasera, press militar o las planchas. En el recto abdominal la actividad fue significativamente mayor en las planchas, siendo similar en el resto de ejercicios.

En cuanto riesgo de lesión de espalda y rodilla en la sentadilla frontal  se observaron que la inclinación del tronco, más que el tipo de sentadilla, tenía más influencia en el riesgo de lesión de espalda. En cuanto al riesgo de lesión en la rodilla no se vieron diferencias reseñables, si bien hay que indicar que durante el estudio se utilizaron los mismos pesos para los dos tipos de sentadillas. También hay que tener en cuenta los hombros, y en especial las personas que tienen cierta inestabilidad e hiperlaxitud en los mismos, pues es un ejercicio más seguro la sentadilla frontal que la trasera, en la que tienen que llevar los brazo a una posición extrema de abducción y rotación externa que puede provocar lesión.

Aplicaciones prácticas de la sentadilla frontal

Había mucho interés en saber si había una mejora en el rendimiento, mediante el efecto de potenciación postactivación muscular, del sprint después de realizar diferentes tipos de sentadilla, así que se realizaron unos estudios en el que observaron que la menor carga utilizada en la sentadilla frontal podría limitar los niveles de activación de los extensores de cadera y por consiguiente el posible efecto de potenciación postactivación muscular.

En cuanto a la aplicación a largo plazo de la sentadilla frontal en un programa de preparación atlético. Muchos atletas la capacidad de desarrollar potencia y fuerza de sprint es la principal característica fisiológica en determinar un rendimiento exitoso. Los ejercicios pesados de 1RM como el hang power clean influían positivamente en el sprint y el salto vertical. y el dominio de la sentadilla frontal ayuda a desarrollar mayor fuerza en la posición de recibir la barra en los hombros en el power clean y los levantamientos olímpicos.  En conjunto, todo esto quiere decir que la sentadilla frontal tiene un papel vital en el desarrollo de la fuerza de velocidad, resultando tan efectiva como la sentadilla trasera. De hecho la sentadilla frontal resulta ser más ventajoso desde el punto de vista técnico para la ejecución de otros ejercicios.

Técnica de aprendizaje

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• Posición de inicio: la postura es similar a la de la sentadilla trasera. Con un agarre pronado, agarra la barra al ancho similar o ligeramente superior de los hombros. Los brazos deben estar paralelos al suelo, descansando la barra sobre los deltoides anteriores, por encima de las clavículas. Si careces de la flexibilidad necesaria en las muñecas o en los hombros para mantener los brazos paralelos al suelo, estira antes el tríceps, deltoides posterior y todo el complejo escápulohumeral para mejorar el rango de movimiento. Hasta que ganes la flexibilidad necesaria puedes usar unas correas que mantiene los brazos paralelos al suelo sin forzar antebrazos ni muñecas. El core debe estar activado durante todo el ejercicio para mantener la curvatura natural de la columna. En las primeras semanas es esencial hacer el ejercicio frente a un espejo para corregir posibles errores. Pero si lo que quieres es que sea lo más funcional posible, en fases avanzadas realízalo sin espejo como lo  harías en condiciones normales en tu deporte.
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• Ejecución: el descenso en la sentadilla frontal debe iniciarse llevando las caderas atrás mientras flexionamos las rodillas como si fuésemos a sentarnos. El peso debe distribuirse desde la punta del pie hacia el talón, contactando en todo momento el pie entero en el suelo. Para mantener la columna en posición neutra durante el movimiento, los brazos deben permanecer paralelos al suelo y el core activado. Además se debe llevar la vista al frente para no redondear la región lumbar. Pero no se debe mirar demasiado hacia arriba porque se puede limitar la profundidad máxima en sentadillas con carga elevada. La parte excéntrica del movimiento termina cuando no se puede bajar más sin comprometer la curvatura de la columna. Al llegar a esta posición se debe acelerar el movimiento de subida para que sea explosivo, pero sin perder el control en ningún momento.
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• Errores comunes: un error común en primeras fases de aprendizaje es levantar los talones del suelo. Haciendo esto las cargas se mueven de la parte inferior del cuerpo a los ligamentos en la articulación de la rodilla. Además, la incapacidad de mantener las rodillas alineadas con los pies (un error muy común es llevar las rodillas hacia dentro) incrementa el estrés en las rodillas. Al subir también hay que evitar levantar los dedos de los pies porque se puede perder el equilibrio, especialmente con cargas pesadas. Otro error muy común es el de llevar los codos hacia el suelo (no mantener los brazos paralelos al suelo) y redondear la columna, aumentando el riesgo de lesión en la región lumbar.
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• Progresión: curiosamente, y aunque el ejercicio de sentadilla es de los más populares a nivel del acondicionamiento físico, hay pocas progresiones publicadas. Chiu y Burkhardt(7), recientemente presentaron el modelo de los 4 pasos. Debido a la importancia del correcto posicionamiento del cuerpo requerido en la sentadilla frontal, hemos adaptado el modelo de los 4 pasos de progresión para ayudar a los deportistas que son incapaces de mantener un posicionamiento corporal correcto durante todo el movimiento de sentadilla. La sentadilla con mancuerna y el peso muerto se consideran fundamentales en la progresión porque desarrollan una correcta posición corporal. una vez que el deportista tiene dominado el patrón de movimiento de la sentadilla con mancuerna y la posición corporal en el peso muerto, están listos para el siguiente paso del modelo, que consiste en la sentadilla con disco. Un tercer paso sería el control de la sentadilla con barra por encima de la cabeza, y el cuarto paso, antes de la sentadilla frontal, sería el de la sentadilla frontal sin brazos, sobre el multipower por ejemplo.

Variaciones

Como en prácticamente todos los ejercicios, existen variaciones que podemos aplicar a la sentadilla frontal. Waller y Townsend(8) presentaron 4 variantes de este ejercicio, destacando la versatilidad del mismo:

• Sentadilla con la barra por encima de la cabeza: similar al levantamiento olímpico, utilizando un ancho de agarre amplio. Este ejercicio es preparatorio para otros ejercicios como el Power Snatch.
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• Uso de mancuernas: el uso de mancuernas presenta un nuevo estímulo para el levantador, forzando a las extremidades superiores a trabajar independientemente mientras se sostiene el peso. Además activa las fibras de los oblicuos externos e internos, componentes fundamentales en la estabilización pélvica para conectar caderas con cintura escapular. La posición con mancuernas es similar a la de la sentadilla frontal con correas.
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• Uso de superficies inestables: es necesario tener un buen control de activación del core.
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• Trabajo unilateral: al realizarlo con una sola pierna se aumenta la activación de la musculatura abductora y aductora que estabiliza las caderas. Esta variante permite observar movimientos de compensación y desequilibrios musculares en una de las extremidades.

calambres

Tipos de calambres

Los calambres musculares son contracciones involuntarias de uno o varios músculos que se producen de forma repentina. Ahora bien, un deportista puede experimentar diferentes tipos de calambres durante el ejercicio, de diferente etiología:

Calambres musculares localizados: se dan durante la actividad, y suelen aparecer por la fatiga y a la falta general de acondicionamiento. Pueden aliviarse con estiramientos, hielo y masajes.

Calambres asociados con la sudoración: tienen una presentación y causa diferentes, los grupos musculares afectados se distribuyen más ampliamente y no responden al tratamiento local. Aparecen durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor, y progresan desde una sensación molesta hasta un dolor debilitante. Bergeron describió la aparición de estos calambres como una sensación de espasmo o fasciculación en grupos musculares voluntarios como los de la pantorrilla o el muslo, que suelen notarse cuando el deportista se encuentra en reposo durante un descanso del partido. En los siguientes 20-30 minutos los síntomas aumentan y los calambres aparecen más desarrollados y distribuidos, produciéndose la contracción de varios grupos musculares a la vez y extendiéndose hacia las fibras adyacentes, con la sensación de un calambre que se mueve a lo largo del cuerpo.
Calambres asociados a la sudoración

De acuerdo con estudios transversales en deportistas con antecedentes de calambres por sudoración mostraron que experimentas pérdidas extremas de líquidos y sodio durante el ejercicio en condiciones de calor.

A pesar de como suele pensarse en estos casos, la pérdida de otros electrolitos (calcio, magnesio y potasio) no son elevadas. 

Los perfiles de sudoración de 17 tenistas masculinos con antecedentes de calambres por calor durante los torneos se presentaron como la evidencia de que la deficiencia de sodio y de líquidos puede ser una causa de este problema. En condiciones de calor (32°C y humedad relativa del 55%) se observaron tasas de sudoración de 2,6 L/h, concentraciones de sodio en el sudor de 23-61 mmol/L, pérdida total de sodio en el sudor de 118 mmol/h (2,7 g/h). La tasa de pérdida de sodio por hora en estos deportistas era de 1,4 a 4,8 g/h.

Un deportista con una alta concentración de sodio en el sudor presentará un importante déficit de sodio tras una sudoración prolongada. Sin embargo si el deportista está bien entrenado y aclimatado, con una baja pérdida de sodio en el sudor, puede producirse un gran déficit de sodio tras ejercicio prolongado. A pesar de consumir bebidas para deportistas (10-20 mmol/L de sodio) el reemplazo de sodio sólo ocurrirá a un velocidad aproximada de 0,4-0,7 g/h. por lo tanto el ejercicio prolongado llevará a un déficit de sodio durante la sesión o a lo largo del día. Sesiones de entrenamiento repetidas en condiciones de calor también pueden conducir a la deshidratación y déficit de sodio crónicos salvo que se utilicen estrategias de rehidratación agresivas.

La dieta occidental aporta cantidades adecuadas, en ocasiones excesivas, de sodio en los alimentos procesados y listos para consumir, y en la sal que se agrega en la preparación de los alimentos. Incluso muchos alimentos considerados “sanos” como los cereales aportan una importante cantidad de sodio a la dieta. Sin embargo, es posible que algunos deportistas no consuman la cantidad adecuada de sodio para compensar la grandes pérdidas que se producen con la sudoración , especialmente si llevan una dieta con alimentos deliberadamente sanos para el corazón y con bajo contenido en sodio. Hubo el caso de un tenista con antecedentes de dos años de calambres por sudoración durante partidos prolongados en climas cálidos. Este deportista llevaba una dieta baja en sodio por antecedentes familiares de hipertensión arterial, y los cálculos del balance de sodio mostraron que la pérdidas por sudor durante los partidos excedían la ingesta diaria.

La reposición de sodio pude resultar complicada entre dos sesiones de entrenamiento intenso o entre dos partidos en un torneo. Muchos alimentos para deportistas como las barras energéticas, geles o el tan comúnmente consumido plátano, tienen un bajo contenido en sodio. Además, no siempre se detecta un déficit de sodio a través de las concentraciones plasmáticas porque se produce un reequilibrio de líquidos entre los distintos compartimentos del cuerpo, manteniendo la homeostasis del plasma a corto plazo. Muchos deportistas con calambres presentan niveles normales de sodio en plasma debido a la hemoconcentración producida por el sudor. Esto explica por qué en algunos estudios se niega la participación del sodio u otros electrolitos en la aparición de calambres. Sin embargo, las observaciones de algunos médicos que trabajan con deportistas en riesgo de presentar calambres indican que la reposición de sodio durante y después del ejercicio es eficaz para prevenir y/o tratar este problema.

Prevención de calambres musculares

Anteriormente ya hemos comentado que en los casos de calambres musculares localizados y que no tienen que ver con la pérdida de sodio en la sudoración, la estrategia de prevención y tratamiento se basa en estiramientos músculotendinosos antes y después de las sesiones de entrenamiento, y de hielo y masajes, después de las mismas en el caso de que se hayan producido.

En cuanto a los calambres producidos por la sudoración y/o en condiciones de calor la estrategia descrita anteriormente no tiene resultados positivos, y por lo tanto los pasos a seguir serían los siguientes:
Hacer un seguimiento de las pérdidas de líquidos durante el ejercicio mediante el control de los cambios de la masa corporal durante el ejercicio.
Detectar la presencia de sal seca en la piel después de una sudoración elevada, lo cual indica una alta concentración de sodio en el sudor.
En el caso de presentarse los factores de riesgo descritos anteriormente, desarrollar estrategias de rehidratación en las 2-6 horas posteriores al ejercicio, reemplazando la pérdida de líquidos en un 150% del volumen perdido y consumiendo sodio con los alimentos.
Tomar bebidas para deportistas y soluciones de rehidratación oral, consumir alimentos ricos en sodio y agregar sal en la preparación de comidas.
Añadir sodio a los líquidos consumidos durante el ejercicio. por ejemplo, agregar 1,5 gramos de sal a cada litro de agua. Los productos específicos para reposición de electrolitos son útiles porque proporcionan un régimen de reemplazo de sodio estandarizado.
Ante el primer signo de calambres, consumir una bebida rica en sal con, por ejemplo, 3 gramos de sal (media cucharadita de café) en una botella de 600 ml.

A trabajar el pectoral

Ejercicios de empuje

Press Banca horizontal

Es el ejercicio rey para todo el que persigue desarrollo muscular del pectoral. En la posición horizontal, hay especial activación en la zona medial (esternal)

 

 

Press Banca inclinado

Mucha gente realiza este ejercicio con demasiada inclinación del banco, por lo que el mayor estimulo se lo estará llevando el deltoides anterior (a mayor inclinación mayor trabajo del deltoides). ..Vease la imagen de la derecha..

 

En la posición inclinada, la activación es mayor en la parte superior (clavicular), pero solo en inclinaciones de entre 18º-30º. Más de 40º participará demasiado el deltoides anterior.

 

Press Banca declinado

Con la barra declinada es como se produce una mayor activación en las tres porciones del pectoral mayor, con especial hincapié en el inferior. Esto puede ser debido a que esta posición facilita el mayor peso superable. Los cambios biomecánicos en el rango de movimiento, como la espalda arqueada durante el banco plano hacen que se pueda mover más peso.

 

Flexiones en suelo

Ejercicio estupendo que lo puede realizar la mayoria de la gente, debido a las posibilidades de variantes que tiene según el nivel o peso de cada sujeto. Una seraparación de manos a la anchura de los hombros es más apropiado para activar las 3 porciones del pectoral mayor.

 

Fondos

Muy recomendable a la vez que complicado. Este ejercicio es fundamental, siempre que no se haga un fondo profundo (hombros bajen más allá de los codos). Si se hace manteniendo la linea de seguridad, además de evitar lesiones, estarás activando en mayor proporción las fibras inferiores del pectoral mayor. La intensidad va a depender del estado de forma y del peso del sujeto (sin contar los lastres)

 

 

* En todos los empujes, agarres separados son más efectivos para el trabajo pectoral. Agarre más cerrado, hace especial hincapié en triceps y surco esternal.

 

 

Aberturas

 

Aberturas en máquina (pec-deck)

Ejercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo en la máquina y al elevado peso que se puede cargar. Las máquinas, que adicionalmente proporcionan una rotación interna en la articulación del hombro, son beneficiosas sobretodo para la porción superior del pectoral mayor. Trabaja el biceps braquial como sinergista (en vez del triceps)

 

Aberturas con mancuernas

Ejercicio efectivo solo cuando se ejecutan movimientos parciales  con brazos muy separados en la posición de estiramiento del músculo. Trabajar isometricamente o contraer el pecho en la fase final concentrica para que el trabajo sea más efectivo.

 

Cruce de poleas

El cruce de poleas es un ejercicio genial. Es la variante más efectiva del press banca.

 

- Énfasis en la porción medial (esternal): Cuerpo erguido, poleas a la altura de los hombros y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)

 

- Énfasis en la porción superior (clavicular): Polea alta y aducción horizontal, o polea baja y realizamos la tracción de abajo hacia arriba (flexión + aducción)

 

- Énfasis en la porción inferior: Cuerpo en 45º, poleas alta y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)

 

 Conclusiones

 

1. El press banca declinado es el más efectivo para las 3 porciones de las que está compuesto el pectoral mayor, además de ser el que más activación tiene con un 93% EMGimáx

 

2. El press banca con una inclinación de más de 40º es desaconsejado por participar demasiado el deltoides anterior

 

3. Un agarre separado es más efectivo para el pectoral que un agarre estrecho, pero menos saludable para los hombros. Por lo tanto, lo mejor es un agarre un poco más de la anchura de los hombros.

 

4. Si tienes problemas con los hombros, no desciendas la barra hasta el pecho e intenta tener siempre los hombros atrás (retracción escapular)

 

5. En los fondos, intenta que tus hombros nunca bajen mas allá de la posición de tus codos (nunca ejecución profunda). Los fondos son ideal para trabajar la porción inferior del pectoral.

 

6. En cuanto a los ejercicios de aberturas, las aperturas en máquina o peck-deck es el mejor para la porción superior (clavicular) del pectoral mayor. Los cruce de poleas son ideales para la porción media (esternal) e inferior del pectoral.

6 consejos clave para Ectomorfos puros (delgados)

La persona con somatotipo ectomorfo suele ser anatomicamente alta y delgada con extremidades largas. Tiende a acumular muy poca grasa y le cuesta mucho aumentar de peso y ganar músculo. Tiene como ventaja un metabolismo muy acelerado, lo que le hace perder gran parte de las calorías que ingiere.  Si bien esto es una ventaja para muchos, también es un inconveniente para los que quieren un mayor volumen. 

Si te encuentras en la situación de que quieres pero no puedes ganar unos kilos, espero que no te identifiques con el siguiente ejemplo:

1a. Fulanito- Estoy estancado en el gimnasio y no aumento de peso ni queriendo. 
1b. Menganito- Seguramente no estés comiendo todo lo que deberías.
1c. Fulanito- Pero que dices? Si como muchísimo  (primer error, un dato muy subjetivo, para el quizás come mucho, pero objetivamente, seguramente debería comer más). 
2a. Menganito- ¿Y que rutina estás llevando a cabo en el gym?
2b. Fulanito- Pues voy entre 5 y 6 días al gimnasio, metiendo mucho volumen :) ¿Que te parece? 
2c. Menganito- Sigue por ese camino y más que aumentar de peso, vas a adelgazar....

Si bien esta conversación es un ejemplo, no es la primera vez que me he visto en una parecida, gente muy desinformada que se guía de los consejos de gente aún más desinformada...y se convierte en un circulo vicioso. Lo peor es que topes con alguien que cree tener razón, aún no sabiendo nada.

Consejos básicos para ectomorfos ''estancados''

1. Nutrición

Come, come, come. Y esto quiere decir COME mucho y bien. Aunque no hagas una planificación total de tu plan alimenticio (seria lo ideal) intenta comer más. El desayuno y el post-entrenamiento, las comidas más importantes. No tengas miedo en comer más cantidad, pero no hagas como muchos, que con la escusa, comen cualquier porquería...

- Elige los alimentos menos procesados.

- Huevo, atún, arroz integral, pasta, avena, frutos secos, pavo, leche, verduras, fruta. Tu equipo ganador

- Si quieres empezar por pequeños cambios, apunta día a día los alimentos nuevos que has incorporado, en qué momento los comes, etc.

- Infórmate  pero sobretodo, APRENDE de donde informarte... Internet es un mundo abierto a la información, pero también a la desinformación. 

2. Duración entrenamiento

Tu duración en el gimnasio no va a durar más de 1 hora. Si tardas alrededor de 45 minutos, apúntate un positivo. Si tardas más de 1 hora, apúntate un negativo. Esto no quiere decir que haya que correr ni mucho menos, quiere decir que tienes que intentar hacer los ejercicios adecuados en menos tiempo. 

3. Intensidad y volumen

Un volumen alto va a ser tu peor enemigo, ya que además de perder muchas calorías debido a tu alto metabolismo, vas a tardar más en recuperarte. No sigas las típicas rutinas de las revistas de fisioculturismo, y haz entre 4-6 ejercicios por entrenamiento, con 3-4 series por ejercicio.

Así pues, vas a entrenar con un menor volumen (menos tiempo en el gimnasio, menos series etc) pero muy intensamente, intentando así quemar menos calorías y trabajar duramente los ejercicios que más respuesta anabolica produzcan. 

4. Tipo de ejercicios 

Los 5 fantásticos: Peso muerto, sentadillas, dominadas, press banca y press militar.

Estos ejercicios van a quemar muchas calorías, y puedes pensar que es una contradicción hacerlos en referencia a todo lo que te dije anteriormente, pero es por esto, que vamos a reducir el tiempo en el gimnasio, y sobretodo el volumen total del entrenamiento. Además, al realizar estos ejercicios multiarticulares, van a producir una respuesta anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, conviértelos en tus pilares de construcción.

- Olvídate de que el músculo crece si es atacado desde todos los ángulos posibles, con todos los ejercicios que existen. Sacatelo de la cabeza porque no es así. 

- Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son complementarios para reforzar ciertos desequilibrios o fortalecer más algún grupo muscular concreto. Pero no son la panacea. 

5. El Descanso

Ya tenemos la alimentación (intentar comer más y mejor), duración menor a una hora, volumen bajo e intensidad muy alta, y los ejercicios multiarticulares como base de tus entrenamientos. Ahora removemos todo y como resultado obtenemos:

El descanso. Si bien es fundamental para todo tipo de persona y deportista, más crucial se hace para los ectomorfos si quieren que todo lo demás surja efecto. Recuerda, los músculos no crecen durante los entrenamientos, si no durante el descanso. 

- Descansa mucho (no, no quiere decir tirarse a la bartola todo el dia sin hacer nada) Simplemente trata de descansar bien por la noche

- Menos entrenamientos. Tienes que descansar más en la semana, por lo que ir 5 veces a la semana, si no compites, quizás no sea buena idea para ti...Prueba a ir 3 o 4 veces.

6. Aeróbicos

Ojo con los aeróbicos. Si tu objetivo es aumentar de peso, y te cuesta a horrores, deja un poco de lado las carreras de fondo. En lugar de eso, prueba a hacer una vez a la semana una sesión HIIT.

Guía para el Press de banca plano

Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco y pies en el suelo. Agarrar la barra, manos en pronación (palmas de las manos hacia adelante) y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombro. Esta será su posición inicial.
Al inspirar, descienda lentamente la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
Después de una pausa de un segundo, poner la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhala y empujar la barra con los músculos del pecho. Consejo: Se debe tomar por lo menos el doble de tiempo para bajar que para subir.

Precaución:
1. Si eres principiante, se recomienda que pidas ayuda. Si no hay ninguna persona disponible, se conservador con la cantidad de peso utilizada.
2. No rebotes el peso contra tu pecho. Debe tener pleno control de la barra en todo momento.

Variaciones:
1. Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “power-lifter”, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
2. Ejecutando el ejercicio con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
3. Variando la separación de las manos, se solicitará:
- manos juntas: la parte central de los pectorales;
- manos más separadas: la parte externa de los pectorales.
4. Variando el recorrido de la barra, se solicitará:
- bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parte interior de los pectorales;
- bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos;
- bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
5. Finalmente, el ejercicio puede ser ejecutado en carga guiada.

El desayuno de un deportista

Por supuesto, ya que durante esta primera comida del día, estamos reponiendo la energía que nuestro cuerpo ha consumido mientras dormíamos (una cantidad que se cifra de forma aproximada en 600 calorías)
¿Qué pasa si no desayuno? Que no vas a poder reponer el gasto energético realizado durante la noche y estarás más expuesto a sufrir problemas físicos como por ejemplo, una mayor sensación de cansancio, menor capacidad para recuperarte de la actividad que hayas estado realizando…etc.

¿Qué y cómo debe desayunar un deportista?
El desayuno de un deportista, debe estar compuesto por una cantidad de alimentos, cuyos aportes calóricos se encuentren entre las 500- 700 calorías (cantidad suficiente para realizar tu deporte favorito sin problemas). Conseguir esta cantidad, es una tarea bastante sencilla, para la que no es necesario dedicar un gran espacio de tiempo a su preparación. Que sea rápido prepararlo, no quiere decir que haya que tomárselo con la misma rapidez, es mejor tomarse las cosas con calma y disfrutar con tranquilidad de cada bocado que tomemos.

¿Qué no puede faltar en un buen desayuno de un deportista?

- Los cereales, como el trigo o la avena, que se encuentran en el pán, los cereales de desayuno o algunas galletas que existen en el mercado.

- Lácteos, que aportan la cantidad de calcio necesaria para pasar el día, además de otras vitaminas tan importantes como la A o la D

- Fruta, si es de temporada mejor, que proporciona una cantidad de hidratos de carbono de fácil absorción, minerales y fibra.

Guia de ABDOMINALES

 Elevaciones de tronco en suelo

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en posición horizontal, con las piernas flexionadas de manera que la planta de los pies se apoyen por completo en la superficie. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza sin cruzar los dedos detrás de ésta y despegamos levemente los hombros de la superficie.

Desde allí debemos comenzar el ejercicio mientras contraemos el abdomen para elevar el torso sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. El cuello debe estar relajado y la barbilla no debe tocar el pecho, sino que en todo momento debe existir un espacio del tamaño de nuestro puño entre la barbilla y el torso.

Lentamente se regresa a la posición inicial sin apoyar completamente los hombros en la superficie e inspiramos para después elevarnos nuevamente mientras soltamos el aire durante la contracción.

Sugerencias y datos útiles

• No tirar con las manos de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino elevar el mismo gracias a la contracción del abdomen y mantener la cabeza inmóvil así como el cuello relajado
• Este ejercicio de elevación de tronco el suelo trabaja principalmente el recto mayor del abdomen, así como el recto anterior, de manera secundaria colaboran en el ejercicio músculoscomo el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
• No contengas la respiración ni olvides exhalar mientras elevas el torso e inhalar mientras el músculo se estira durante el descenso, de lo contrario la mala respiración entorpecerá el ejercicio e impedirá completar adecuadamente una serie del movimiento.
• Para principiantes es un excelente ejercicio, para mayor facilidad pueden extenderse los brazos hacia adelante en lugar de sostenerlos atrás de la cabeza.
• Se facilita también el trabajo si un compañero sostiene los pies de manera que éstos no dejen de apoyarse en el piso durante el movimiento.
• Pueden realizarse entre dos y tres series de alrededor de 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.

Encogimientos abdominales o crunch

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición horizontal, en decúbito supino, sobre una colchoneta o en el suelo. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza y despegamos levemente los hombros mientras miramos hacia arriba y al frente. Flexionamos las rodillas y elevamos los pies de manera que los muslos queden en vertical, formando un ángulo de 90 grados con el torso.

Desde allí comenzamos el ejercicio, inspiramos, y posteriormente mientras exhalamos elevamos el torso para acercar el esternón a las rodillas mediante la contracción del abdomen y curvamos la columna para formar como un pequeño círculo con el cuerpo.

Regresamos lentamente la posición inicial sin apoyar por completo los hombros y la cabeza en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

• Los encogimientos abdominales o crunch trabajan principalmente el recto mayor del abdomen, aunque otros músculos abdominales también participan del movimiento como son el recto anterior, el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
• No tires de la cabeza y cuello para elevar el torso, sino que mantiene en igual posición la misma durante todo el recorrido e intenta encoger el cuerpo mediante la contracción del abdomen.
• Puedes modificar la flexión de la rodilla y formar con las piernas un ángulo de 90 grados, pero los muslos siempre deben estar en posición vertical.
• Este ejercicio es apto para principiantes aunque requiere de un esfuerzo intenso, se pueden realizar 2 a 3 series de alrededor de 15 repeticiones cada una día de por medio, no debemos olvidar que el abdomen como cualquier otro músculo, necesita recuperación y descanso.
• Desciende lentamente el torso para regresar a la posición inicial, de manera de aprovechar la fase excéntrica del ejercicio.

Encogimientos alternos con pies apoyados en el suelo

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados y se puede ejecutar sin necesidad de apoyar una pierna sobre la rodilla de la pierna contraria, sino simplemente elevando la rodilla contraria al codo que se acerca durante el encogimiento y descendiéndola nuevamente la posición inicial, como se muestra en la imagen a continuación.

Es decir, podemos elevar justo antes de realizar el encogimiento, para acercar codo a rodilla contraria y posteriormente regresar la pierna a la posición de partida, con el pie apoyado en suelo.

Sugerencias y datos útiles

• No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.
• Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.
• Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.
• Es un movimiento apto para principiantes.
• Se pueden realizar entre 2 y 3 series de este ejercicio con 20 repeticiones cada una unas 3 veces por semana.
• No olvides respirar correctamente para poder concretar las series establecidas del ejercicio sin sufrir dolores ni molestias.

Elevaciones de tronco en banco inclinado

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento se requiere de un banco al cual debemos inclinar de manera que forme con el suelo un ángulo de 45 grados, en la porción superior del mismo deben estar los cojines bajo los cuales debemos sujetar los pies y recostarnos sobre el mismo para lograr la posición inicial delejercicio.

Con las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente elevados del banco, debemos inspirar y a continuación elevar el torso mediante la contracción del abdomen y la incurvación de la columna.

No es necesario tocar las rodillas con el esternón, sino que podemos elevarnos hasta formar un ángulo recto entre nuestras piernas y el torso.

Sugerencias y datos útiles

• Siempre, como en todos los ejercicios, debe existir una distancia entre la barbilla y el tronco,nunca debes tirar del cuello sino elevar el torso gracias a la contracción del abdomen
• Para mayor facilidad puedes extender los brazos hacia adelante para elevar el torso
• El ejercicio trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, recto anterior, oblicuo mayor, tensor de la fascia lata. Además, requiere de la participación del recto mayor del cuádriceps así como del psoas ilíaco para su realización
• Al elevar el torso debemos incurvar la espalda ligeramente para concentrar el trabajo en el recto mayor del abdomen.
• Para trabajar oblicuos podemos realizar una torsión del tronco cuando se eleva el mismo, de manera que si giramos hacia la izquierda durante el enderezamiento trabajaremos el oblicuo menor izquierdo y el oblicuo mayor derecho en mayor medida.

El alcohol sobre la práctica deportiva

El alcohol es una sustancia cuyo consumo requiere de extremos cuidados, ya que su ingesta moderada puede recaer en grandes beneficios e incluso complementar las bondades del ejercicio físico, pero un poco demás puede ser realmente nocivo y alterar la práctica de deportes.

El consumo de alcohol no está prohibido en todas las disciplinas deportivas, pero sí en algunas donde se requiere de presición para manejar vehículos o herramientas como por ejemplo, arquería, automovilismo, karate u otros.

Si bien en el resto de los deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada, ésta puede influir grandemente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos.

Como consecuencia, los movimientos se relentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta fue excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión.

Por otro lado, el alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratacióndurante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Además, el etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa.

Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.

Por todas las razones ante dichas, queda de manifiesto que el alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia, y altera los movimientos normales requeridos para el adecuado desempeño físico. Asimismo, influye negativamente sobre la composición corporal de los deportistas al reducir masa muscular y aumentar la grasa corporal.

El alcohol está siendo cada vez más un alimento social, que no se consume con la finalidad de mejorar la salud, sino que, su consumo queda determinado por lo encuentros sociales, las salidas, fiestas o simplemente, por las actitudes grupales de quienes nos rodean.

Sin embargo, no debemos olvidar que el consumo de 2 vasos de bebida alcohólica al día en el caso de los hombres y 1 vaso en las mujeres, tiene notables beneficios sobre la salud cardiovascular.

Pero lamentablemente, pocos son los casos en que estas recomendaciones se cumplen y es aquí donde un potencial beneficio se transforma en un factor negativo que no sólo perjudica la salud, sino que obstaculiza otros hábito que ofrece grandes bondades al organismo como es la práctica deportiva.

Por lo tanto, recordemos que para vivir saludablemente debemos evitar los excesos, pues en el caso de la ingesta de alcohol, los resultados pueden ser fatales si la asociamos a una competencia deportiva.

Correr bajo la lluvia

El primer paso consiste en adaptar tu equipamiento a las condiciones propias del tiempo. La ropa que utilices debe estar en consonancia con las pautas de la intensidad de la lluvia y la duración del entrenamiento. En casos de precipitaciones moderadas, tu vestimenta puede estar compuesta por:

-Cortavientos impermeable pero al mismo tiempo que sea transpirable.

-Evitar las rozaduras. La protección de las zonas más expuestas es primordial, ya que la ropa mojada tiene un mayor peso, lo que puede provocar un mayor número de irritaciones. Un buen remedio puede ser usar vaselina en las zonas más propensas a las rozaduras.

-No te abrigues en exceso. Por más ropa que lleves, no vas a lograr evitar la caladura y mantenerte seco. Como hemos dicho, la ropa mojada incrementa su peso, lo que resulta más incómodo y favorece las irritaciones en la piel. Con una camiseta normal o térmica y el cortaviento será suficiente. 

-Ropa visible. Si llevas ropa clara, e incluso con bandas reflectantes mejor que mejor. Especialmente si sueles correr por el asfalto de la carretera. Te harás más visible para los conductores.

-Llevar gorra. Es un complemento que te puede venir muy bien para que el agua de la lluvia que te caiga por la frente no te impida tener una buena visibilidad.

-Calzado adecuado. Es un apartado importante para correr tanto en seco como en mojado. Sin embargo, cuando llueve, las zapatillas deben aportarte una mayor sujeción y estabilidad para evitar las caídas.

-No olvides la hidratación. Aunque llueva, y estés empapado por todos los costados, tu organismo, a través del sudor, perderá la misma cantidad de líquidos como si corrieses en seco, por lo que debes beber sin esperar a tener la sensación de sed.

-A resguardo de las tormentas. Sobre todo si tienes costumbre de correr por el monte. Lo más aconsejable es alejarse de las zonas arboladas para evitar males mayores por culpa de los rayos. 

Una vez concluida la sesión de entrenamiento, tampoco olvides la tanda de estiramientos. Eso sí en un sitio cubierto. Acto seguido debes quitarte la ropa mojada y ducharte lo más rápido posible para quitarte la humedad de encima. 

Y por último, presta el cuidado necesario a tus zapatillas. Saca la plantilla para que ésta se seque por separado, y trata de que la humedad no se acumule, ya que puede deformar la zona interior de las zapatillas, además de ser fuente de malos olores. Una vieja técnica casera pero efectiva consiste en rellenarlas con papeles de periódico para favorecer un secado más rápido.