Cómo quemar grasa? Así...

Tips para la perdida de grasa:

Ingerir menos calorías: Si bien lo ideal sería que visites a un nutricionista, estas son algunas de las reglas básicas que te ayudarán a llevar adelante una dieta que te permita perder grasas:

- Disminuir los carbohidratos (pastas, papas, arroz, etc) y para no pasar hambre aumentar el consumo de proteínas y ensaladas. Los carbohidratos, son energía para realizar actividades, pero como queremos que estas actividad utilicen como energía la grasa que tenemos acumulada, entonces consumiremos menos energía nueva para utilizar las reservas.

- No consumir carbohidratos en la cena de antes de ir a dormir. Los carbohidratos son alimentos con energía para realizar actividades. A la noche dormimos, mas que respirar un poco y mantener las funciones vitales no hacemos. Entonces no comamos un plato de pasta que nos permitiría jugar un partido en cancha de 11 si lo que vamos a hacer es quedarnos quietos. Es muy probable que toda esa energía de la pasta que no utilizaremos se acumulara como grasa.

- Evitar el consumo de alimentos con GRASA.

- Ya hablamos algo sobre cómo limitar el consumo de calorías para no seguir acumulando grasa. Ahora veamos que generar desgaste de calorías para generar el consumo de aquellas que se encuentran acumuladas en forma de grasa. Para eso tenés que realizar trabajo aeróbico aplicando la Fórmula Aeróbica.

- Realizar actividad aeróbica para potenciar el gasto de calorías aplicando la fórmula aeróbica:

Fórmula Aeróbica: Cualquier acitividad física que incremente el pulso cardíaco dentro del "Target Zone" al menos 20 min. puede ser considerada una actividad aerobica. Encontrar ese Target Zone es sencillo es sencillo si se aplica la siguiente fórmula.

220 – Tu EDAD = Máximo Heart Rate

Target Zone = 70% / 80 % de Máximo Heart Rate

Ejemplo:

Edad: 20 Años

220 – 20 = 200 Máximo Heart Rate

Target Zone = (70% de 200 es 140) y (80% de 200 es 160)

Target Zone = 140 / 160 latidos por minutos

Para que una sesión de aeróbicos haga efecto sobre la grasa esta se debe realizar por un periodo de 20 minutos con los latidos oscilando en el Target Zone.

Bebidas isotónicas y ejercicio

Las bebidas isotónicas disponibles en el mercado se dirigen a reponer de manera óptima el agua y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico. En ocasiones, es difícil valorar si realmente las necesitamos o no, ya que la publicidad puede generar falsas expectativas.

Las principales características diferenciales de la bebida isotónica respecto al agua son:
Aportar carbohidratos de absorción rápida que mantengan los niveles sanguíneos de glucosa adecuados al ejercicio que se realiza (1). Esto es importante en los ejercicios de resistencia especialmente, ya que se consigue aplazar la aparición de fatiga.
Mayor hidratación, ya que as bebidas isotónicas contienen saborizantes y sodio que hacen su consumo más atractivo al paladar del deportista.
Mejor absorción de los carbohidratos, por contener sodio que facilita esta absorción



Existe un informe a nivel europeo del Comité Científico para la Alimentación (2) y otro nacional (3) en el que se realizan una serie de recomendaciones a nivel de composición que deberían cumplir las bebidas consumidas durante el ejercicio prolongado:
Entre 80-350 kcal por litro.
La mayoría de las calorías deben proceder de carbohidratos con alto índice glucémico.
El sodio debe situarse entre unos valores de 460-1100 mg. por litro.
La osmolalidad (concentración de solutos) entre 200-330 mOsm por kilo de agua.

El agua no cumple estas características, ya que no presenta calorías de ningún tipo, ni tampoco sodio ni otros solutos en cantidad suficiente. Sin embargo hay que recordar que estamos hablando de ejercicio de resistencia de larga duración (ciclismo, atletismo, etc.). En entrenamientos que no sobrepasen la hora de duración, las diferencias entre el uso de agua o bebidas isotónicas son mínimas.

He realizado un repaso de las bebidas más habituales, y todas cumplen los requisitos anteriores, si bien algunas son algo bajas en sodio aportando otros minerales. Por tanto son recomendables en los entrenamientos de resistencia.


¿Sirven para el post-ejercicio?

En cuanto a las bebidas post-ejercicio, las recomendaciones son similares, aunque centrándose en los valores superiores como 300-350 kcal por litro. También pueden contener potasio. Está demostrado que el aporte de 1 gramo por kilo de peso durante la hora posterior al ejercicio reduce el catabolismo muscular, si bien parece conveniente añadir pequeñas cantidades de proteínas (4,5). Las bebidas más extendidas pueden contener menos carbohidratos de los necesarios según el peso, y no contienen proteínas por lo que si queremos la bebida óptima hay que utilizar suplementos más específicos.
¿Frías o temperatura ambiente?

Como antes mencionamos, también es importante que la bebida sea lo más apetecible posible, ya que de lo contrario la ingesta va a ser menor apareciendo la fatiga y deshidratación precozmente. Según los estudios (6), las bebidas de reposición durante el ejercicio deben tener una temperatura inferior a los 20ºC, ya que de este modo se aumenta la ingesta hasta en un 50% respecto a las de mayor temperatura.

Los calambres - ¿Cómo prevenirlos?

Los calambres, esos espasmos intensos que suelen sucedernos a veces, son unas contracciones musculares involuntarias en una o más partes del cuerpo y cuyo resultado es un dolor de distinta intensidad pero momentaneo.

Entre las razones más comunes que los causan se encuentran la deshidratación, desequilibrios nutricionales o falta de nutrientes, deficiencia de calcio, falta de minerales, fatiga de músculos excesivamente trabajados, falta de potasio y también de magnesio.

¿Cómo prevenirlos?

Uno de los remedios para hacerlo es a través de tu alimentación. Entre las principales causas de calambres se encuentran bajos niveles de sodio, potasio, calcio y magnesio, y todo ello podemos obtenerlo principal y preferiblemente de la comida.
Come
- queso
- naranjas
- bananas
- pomelos (toronjas)
- tomate
- papa
- arvejas
- leche
- yogurt
- frutos secos
- verduras de hojas verdes
- legumbres
- semillas

Adicionalmente y ya que la deshidratación también es parte de las causantes bebe mucha agua.

Otras maneras de prevenirlo son

- Evita la fatiga muscular moderando el esfuerzo de tu rutina de ejercicios. Al mismo tiempo haz rutinas de ejercicios completas y saludables.
- Calienta debidamenta antes de ejercitarte o hacer algún deporte
- Haz estiramientos, en especial de las piernas que son los músculos que más suelen acalambrarse.
- Si el esfuerzo en tu actividad es muy intenso prueba bebiendo alguna bebida deportiva que te ayude a mejorar tus niveles de sodio, potasio, calcio y magnesio en tu cuerpo.

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza.

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. ¿Comenzamos?

Día 1 – Brazos

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series
Press Francés en Banco Plano – 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Descanso

Día 4 – Pectorales / Hombros

Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado – 2 series
Press de Banca declinado – 2 series
Press Frontal con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 5 – Espalda / Trapecios

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series

Dos pasos para tener mejores glúteos

Paso 1. Mejorar la dieta.

No solo tienes que consumir más proteínas, ese es un error común. Lo que tienes que hacer es mejorar tu manera de comer globalmente. Una alimentación balanceada es la clave para cualquier objetivo físico que persigas, sin ella no habrá resultados posibles.

Tienes que comer frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, además de grasas sanas.

Para las proteínas sirven las pechugas de pollo y pavo, el pescado y los lácteos.
Llenar tu plato de verduras en el almuerzo y la cena te permite comer buena cantidad sin cargarte de calorías y en el proceso te llenarás antes y por más tiempo sin sentir pesadez.
Cambia tus opciones de carbohidratos por alternativas integrales. Pásate al arroz integral, a las pastas integrales y al pan integral.

Paso 2. Hace estos ejercicios

Elevación de caderas

Recuéstate en el suelo o sobre una manta con los brazos estirados a los costados apoyando las palmas en el suelo y con las rodillas flexionadas aproximadamente a 45 grados. Ahora manteniento los pies en el suelo elevas tus caderas hasta que tu cuerpo quede alineado desde las rodillas hasta el torso. Mantén la posición durante 10 segundos contrayendo los glúteos y luego regresa lentamente.

Hace sentadillas

Hazlas con barra y hazlas profundas. Las sentadillas es de lo mejor que puedes hacer para desarrollar y tonificar tus glúteos. Lo que te recomendamos es que utilices un peso ligeramente inferior al de las sentadillas tradicionales ya que estas son más intensas. También que practiques la buena técnica, que es sin pasar las rodillas en una linea imaginaria por delante de la punta de los pies. En la imagen puedes ver una buena técnica. Usa la barra atrás o adelante como prefieras, para un trabajo mayor de los glúteos te recomendamos que las hagas con la barra por detrás.

Las comidas pre/post entrenamiento

Para las pesas

- Desarrollar músculo requiere un suministro de proteína. A más intenso el esfuerzo más proteína necesitarás. Las proteínas primero tienen que descomponerse en aminoácidos para que puedan ser utilizadas por los músculos para reparar y construir nuevo tejido. La cantidad de proteína a consumir dependerá de tu peso, el nivel de intensidad, la duración del entrenamiento y si eres hombre o mujer.
- Los carbohidratos deberán constituir el 75% de la comida pre entrenamiento, y la proteína el 25%.
- Para que tus reservas de combustible sean adecuadas apunta a hacer tu comida preentrenamiento de una a dos horas antes de hacer pesas.

En líneas generales apunta a comer carbohidratos de índice glicémico bajo para que te den la energía que necesitas y proteínas para comenzar a cuidar nuestros músculos.

Ejemplos:

Omelete con espinacas, avena y leche descremada.
Batido de proteínas con durazno, ananá o mango
Yogurt natural con banana, nueces, manzana y miel

La comida previa al cardio

- Para el cardio se requieren más carbohidratos que proteínas. Los carbohidratos son los que te darán la energía para pasar por un entrenamiento intenso, en especial si haces HIIT, sprints, intervalos, etc.
- Los carbohidratos deberían conformar del 75 al 100% de la comida pre entrenamiento. Los carbohidratos se convierten en glucosa rápidamente y debería hacerse esta comida media hora a una hora antes de entrenar.
- Sería bueno agregar un poco de proteínas para prevenir la pérdida de tejido muscular.
- Si vas a hacer cardio a primera hora en la mañana come una pieza de fruta antes.

Ejemplos:

Cereales integrales con pasas, nueces, leche descremada y miel
Claras batidas, tostadas integrales y una manzana
Licuado de banana y frutillas con miel
Granola y yogurt natural

Las comidas post entrenamiento

Para las pesas

- Luego de entrenar la proteína que comas estará disponible para estimular el desarrollo muscular.
- Un batido de proteínas es una buena idea para desarrollar tejido muscular. La leche es otra, los huevos otra, una pechuga de pollo hervido y sin piel es otra.
- La proteína y los carbohidratos después de entrenar son necesarios para reparar los músculos, hacerlos crecer o conservarlos, para restaurar las reservas de glicógeno y para prevenir dolores al otro día.
- Las mejores opciones de proteínas son: huevos, pescado, pechuga de pavo o pollo sin piel, lecha descremada o reducida en grasas, queso de ricota, yogurt natural

Ejemplos:

Un batido de proteínas y una banana.
Un licuado de banana con leche
Pechuga de pollo con ensalada de acelga o espinaca

Para el cardio

- Luego de entrenar el agua es obligatoria ya que se pierde una cantidad significativa de agua. Las bebidas deportivas como el Gatorade o Powerade recuperan los electrolitos, pero contienen mucha azúcar y por supuesto calorías. Solo atletas profesionales se beneficiarán ampliamente de esas bebidas. Para todos los demás la mejor apuesta es el agua ya que el entrenamiento promedio no demanda tanta energía ni el extra de calorías que justifiquen una bebida deportiva. Ahora si te entrenas como un animal no hay problema en beberlas.
- Luego del cardio tus reservas de energía deben recuperarse con una comida rica en carbohidratos y también un poco de proteína para evitar perder tejido muscular y repararlo.
- La clave después del cardio es reemplazar los carbohidratos y los electrolitos que hemos perdido durante el entrenamiento.

Ejemplos:

Banana y almendras
Yogurt natural con mango y miel
Una manzana, una cucharada de avena y leche descremada
Comidas con granos enteros, o con frutas, o con verduras.

La nutrición apropiada es fundamental, pero tampoco tiene que ser algo complicado. Si te aseguras de consumir alguna comida luego de entrenar que tenga buenos carbohidratos y proteínas completas y magras entonces andarás más que bien, y obviamente obtendrás lo mejor de tu entrenamiento. No lo compliques, hazlo simple, come saludable, come balanceado y te recuperarás más rápido, y obtendrás mejores resultados de tus esfuerzos con el ejercicio.

RUTINA: 10 semanas para aumento de fuerza

Lunes – Pecho y Tríceps

Pecho

Press de Banca Plano con Barra. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Press de Banca Inclinado. 3 series. 8, 8, 6 repeticiones.
Press Declinado. 3 series 8, 8, 6 repeticiones.
Aperturas con Mancuernas. 2 series de 10 repeticiones.

Tríceps

Extensiones en polea. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones añadiendo peso en cada una.
Fondos en barra paralela con los codos bien cerrados. 3 series de 10 repeticiones bien hechas.
Extensiones acostado con Mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.

Martes – Piernas

Sentadillas. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4 repeticiones con movimiento lento y técnica perfecta.
Peso muerto. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4. Pesado.
Camilla Sentad@. 3 series de 12 repeticiones.
Curl Femoral. 3 series de 12 repeticiones.

Pantorrillas

Elevaciones de talón Parad@. 4 series de 12 repeticiones bien estiradas y contraídas y bieeeeen lentas.
Elevaciones de talón sentad@. 3 Series de 15 repeticiones. Similares a las anteriores.

Miércoles

Descanso

Jueves – Espalda y Bíceps

Espalda

Dominadas. 2 series de 8 repeticiones.
Remo con mancuerna de a un brazo. 3 series de 8 repeticiones.
Remo sentado en polea o máquina de remo. 2 series de 8 repeticiones
Jalones en polea alta. 3 series de 10, 10, 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta, parad@. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones
Curl Predicador con barra W y agarre cerrado. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones.
Curl Inclinado con mancuernas. 2 series de 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Curl concentrado. 2 series de 10.

Viernes – Hombros y Abdominales

Hombros

Press militar. 4 series de 10 repeticiones.
Máquina de hombros. 3 series de 10 repeticiones.
Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 8, 9, 10 repeticiones cada una.
Vuelvos laterales con mancuernas, parad@. 2 series de 10 repeticiones.
Encogimientos con mancuernas para trapecio. 2 series de 10 repeticiones.
Barra al mentón. 2 series de 10 repeticiones.

Abdominales

Encogimientos con peso sujetado en el pecho. 3 series de 12 repeticiones lentas y concentrad@ en el músculo abdominal.
Giros rusos con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas colgad@. 4 series de 10. Lentas.

NOTA: El tiempo entre cada serie es de 2´ 30´´, es importante meter buenos pesos.