Todo sobre los hombros

¿Por qué ejercitar los hombros?

A muchas personas les encanta tener los hombros marcados, dan la sensación de una espalda más ancha y ayudan a marcar los brazos. Pero, estética aparte, tus hombros están involucrados virtualmente en todo lo que hagas, por lo que ejercitarlos te facilitará las tareas diarias. Además, tu programa de pesas debe involucrar todos los músculos, por lo que es importante asegurarse de que la rutina involucre tus hombros también. Sin embargo no se trata de un músculo grande, por lo que no serás capaz de levantar tanto como en tus ejercicios para pecho o espalda.


Al igual que todos los músculos de tu cuerpo, tus hombros necesitan un mínimo de recuperación antes de volver a entrenarlos. Día por medio en una rutina de cuerpo entero está bien. Si haces una rutina dividida, tal vez quieras esforzarlos un poco más ya que los ejercitarás dos, y hasta una sola vez a la semana dependiendo de la rutina.

La mayoría de los ejercicios para hombros son del tipo press, los más conocidos son el press militar y los vuelos laterales. Por supuesto que existen otras opciones, como las elevaciones laterales y las posteriores.


Tipos de Press de hombros sobre la cabeza

Este tipo de ejercicio es el que involucra la mayor cantidad de partes del hombro, con una concentración en el deltoides medio y el trícep. Un press de hombros básico se hace parado o sentado (parado involucra los músculos del núcleo y quema más calorías) sosteniendo el peso con los codos flexionados y las manos a nivel de los ojos. Empuja el peso sobre tu cabeza sin arquear la espalda. La técnica es importante para conseguir todos los beneficios del ejercicio y no lesionarse la espalda. Si es mucho el peso que sostienes pero resulta que no puedes hacer el ejercicio como corresponde, entonces deja de lado tu ego y haz bien el ejercicio, lo digo en serio.

El press militar es uno de estos ejercicios, el press arnold con mancuernas sería otro y otro más sería el press con mancuernas.

Elevaciones frontales, laterales, traseras


Este tipo de ejercicios se concentra más en partes específicas del hombro y también un poco en la parte superior de la espalda. Cuando realices elevaciones, sólo levanta el peso hasta el nivel del hombro. Cuando hagas elevaciones posteriores imagina que estás dibujando una sonrisa con tus manos, desde el medio hasta la altura de los hombros. Puedes hacer este tipo de ejercicios con mancuernas o en polea

Estas son algunas de las razones por las que deberías desarrollar hombros fuertes y fortalecer tus deltoides:

- Fuerza y potencia. Los deltoides están involucrados en casi todos los movimientos funcionales que fortalecen el tren superior. También juegan un papel vital en el desempeño atlético.

- Hombros anchos. Tus deltoides pueden verse desde todos los ángulos ya que rodean el frente, la parte media y la parte trasera. Hombros anchos podrán verse sin importar lo que vistas, y ayudarán a darte la apariencia en forma de “V” que muchos buscan, pero también te darán un efecto de una cintura más angosta.Los deltoides están compuestos por tres músculos, y cada cual debe trabajarse con movimientos diferentes.

- El deltoide anterior. Esta sería la parte frontal del hombro, termina el pectoral y si sigues una línea comenzará el deltoide anterior. Para sentirlo coloca la palma de la mano sobre la parte frontal del hombro y levanta el brazo. Allí notarás el deltoide anterior flexionándose.

- El deltoide medio. Es el que se encuentra al costado, el que una vez ejercitados le darán a esa zona una forma redondeada. Coloca tu mano al costado y levanta el brazo hacia el costado. Usualmente el deltoide anterior y medio se ejercitan con los ejercicios de press.

- El deltoide posterior. Este es el que se une desde el trícep. Simplemente mueve tu codo hacia atrás y lo sentirás. Este músculo recibe sus beneficios al entrenar la espalda, pero también hay ejercicios específicos para ejercitarlo.

Si los entrenas intensamente y con dedicación puedes ensanchar tus hombros varios centímetros con el tiempo. Todo dependerá de tu contextura por supuesto, pero cualquiera, y quiero decir cualquiera puede mejorar lo que le han dado por naturaleza. Incluso con desarrollar solo un poco tus hombros este hecho puede hacerte parecer más ancho, complementando el trabajo de espalda.

Así que si quieres ensancharte un poco, la mejor manera de hacerlo es entrenando tu deltoide medio que se encuentra a los costados utilizando movimientos de press y elevaciones laterales.
Veamos los ejercicios para hombros que puedes incluir en tu entrenamiento.

Básicamente existen tres tipos de ejercicios para hombros que puedes utilizar en tu entrenamiento:

- Los movimientos de press. La mayoría de los movimientos de press tales como el press de hombros se concentran en la parte anterior y media de los deltoides. Piensa en movimientos como el press tras la nuca, press de hombros con mancuernas, press Arnold, etc. Pero los hombros también están involucrados en otros movimientos del tipo press como en el press de banca y los fondos.

- Los movimientos de empujar. Ejercicios como los remos con barra, los remos en polea, los remos en barra T, además de la espalda (que es el principal músculo involucrado) trabajan intensamente el deltoide posterior en el movimiento de empujar. Como dijimos, conseguirás un entrenamiento de la parte posterior del hombro durante estos ejercicios para la espalda.

- Movimientos de aislamiento. Hay otro tipo de movimientos específicos para hombros que involucran elevar el brazo directamente hacia el frente, hacia los costados o hacia atrás. Ejercicios como los vuelos laterales, vuelos posteriores o elevaciones frontales se incluyen en esta categoría. Son todos movimientos que aíslan el músculo y que son ideales para principiantes e intermedios, aunque también son un excelente complemento para los otros ejercicios de los que hablamos arriba.

Como mencionamos arriba los deltoides son un grupo complejo pero versatil, y que debe ser entrenado correctamente dad su movilidad y el uso que hacemos de este grupo muscular. Definitivamente no se trata de un grupo muscular que debieramos descuidar, por lo que no es solo estética ni apariencia, sino funcionalidad y desempeño.

Asegúrate de comenzar a entrenarlos con el debido calentamiento, trabaja siempre con pesos que puedas manejar y siempre, pero siempre utiliza la buena técnica. Finalmente, trabaja en tu flexibilidad para evitar futuras complicaciones.