RUTINA DE FUERZA DE 4 DÍAS "POWER"

6 semanas de entrenamiento 
6 series por cada ejercicio 
6 repeticiones por cada serie 
RUTINA DE FUERZA DE 4 DÍAS
- La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aproximadamente


- El planteamiento sería de la rutina sería:

 * Día 1: Pectoral y Tríceps
 * Día 2: Dorsal y Bíceps
 * Día 3: Pierna
 * Día 4: Deltoides

- Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.

- Los ejercicios son básicos

- En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:

 * Día 1: Abdominales
 * Día 2: Lumbares
 * Día 3: Abdominales
 * Día 4: Lumbares

- Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno

1ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Banca
- Press Inclinado mancuernas
- Press Francés


DÍA 2:

- Jalones al frente o Dominadas al frente
- Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
- Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)


DÍA 3:

- Sentadillas
- Peso Muerto
- Gemelos de pie


DÍA 4:

- Press Militar (barra por delante)
- Elevaciones Laterales sentado
- Encogimientos de Hombros con barra por delante torso


2ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Inclinado Barra
- Press declinado Mancuernas
- Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)


DÍA 2:

- Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
- Remo Barra agarre Pronado a un palmo ma abierto d ela anchura de los hombros
Curl Banco Scott barra Z


DÍA 3:

- Hack
- Curl Femoral Tumbado
- Gemelos en prensa


DÍA 4:

- Press Mancuernas en W
- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
- Remo al mentón


3ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press declinado Barra
- Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
- Extensiones en Cuerda en polea alta


DÍA 2:

- Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
- Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
- Curl Martillo


DÍA 3:

- Zancadas (Tijeras)
- Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
- Gemelos Sentado


DÍA 4:

- Press Arnold
- Pájaros
- Press PowerLifter


4ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos entre bancos


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al Frente
- Remo Mancuerna
- Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)


DÍA 3:

- Prensa
- Curl femoral
- Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/


DÍA 4:

- Press mancuernas para hombros
- Press tras nuca agarre amplio
- Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)



5ª SEMANA

NOTA. en esta semana meteré algun ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras

DÍA 1:

- Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al frente con doble compás
- Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
- Curl Mancuerna de pie


DÍA 3:

- Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
- Curl Femoral tumbados a Doble Compás
- Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\


DÍA 4:

- Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
- Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
- Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados



6ª SEMANA:

*Repetir la primera semana tal cual, pero aumentando los pesos.