Para las pesas
- Desarrollar músculo requiere un suministro de proteína. A más intenso el esfuerzo más proteína necesitarás. Las proteínas primero tienen que descomponerse en
aminoácidos para que puedan ser utilizadas por los músculos para reparar y construir nuevo tejido. La cantidad de proteína a consumir dependerá de tu peso, el nivel de intensidad, la duración del entrenamiento y si eres hombre o mujer.
- Los carbohidratos deberán constituir el 75% de la comida pre entrenamiento, y la proteína el 25%.
- Para que tus reservas de combustible sean adecuadas apunta a hacer tu comida preentrenamiento de una a dos horas antes de hacer pesas.
En líneas generales apunta a comer carbohidratos de índice glicémico bajo para que te den la energía que necesitas y proteínas para comenzar a cuidar nuestros músculos.
Ejemplos:
Omelete con espinacas, avena y leche descremada.
Batido de proteínas con durazno, ananá o mango
Yogurt natural con banana, nueces, manzana y miel
La comida previa al cardio
- Para el cardio se requieren más carbohidratos que proteínas. Los carbohidratos son los que te darán la energía para pasar por un entrenamiento intenso, en especial si haces HIIT, sprints, intervalos, etc.
- Los carbohidratos deberían conformar del 75 al 100% de la comida pre entrenamiento. Los carbohidratos se convierten en glucosa rápidamente y debería hacerse esta comida media hora a una hora antes de entrenar.
- Sería bueno agregar un poco de proteínas para prevenir la pérdida de tejido muscular.
- Si vas a hacer cardio a primera hora en la mañana come una pieza de fruta antes.
Ejemplos:
Cereales integrales con pasas, nueces, leche descremada y miel
Claras batidas, tostadas integrales y una manzana
Licuado de banana y frutillas con miel
Granola y yogurt natural
Las comidas post entrenamiento
Para las pesas
- Luego de entrenar la proteína que comas estará disponible para estimular el desarrollo muscular.
- Un batido de proteínas es una buena idea para desarrollar tejido muscular. La leche es otra, los huevos otra, una pechuga de pollo hervido y sin piel es otra.
- La proteína y los carbohidratos después de entrenar son necesarios para reparar los músculos, hacerlos crecer o conservarlos, para restaurar las reservas de glicógeno y para prevenir dolores al otro día.
- Las mejores opciones de proteínas son: huevos, pescado, pechuga de pavo o pollo sin piel, lecha descremada o reducida en grasas, queso de ricota, yogurt natural
Ejemplos:
Un batido de proteínas y una banana.
Un licuado de banana con leche
Pechuga de pollo con ensalada de acelga o espinaca
Para el cardio
- Luego de entrenar el agua es obligatoria ya que se pierde una cantidad significativa de agua. Las bebidas deportivas como el Gatorade o Powerade recuperan los electrolitos, pero contienen mucha azúcar y por supuesto calorías. Solo atletas profesionales se beneficiarán ampliamente de esas bebidas. Para todos los demás la mejor apuesta es el agua ya que el entrenamiento promedio no demanda tanta energía ni el extra de calorías que justifiquen una bebida deportiva. Ahora si te entrenas como un animal no hay problema en beberlas.
- Luego del cardio tus reservas de energía deben recuperarse con una comida rica en carbohidratos y también un poco de proteína para evitar perder tejido muscular y repararlo.
- La clave después del cardio es reemplazar los carbohidratos y los electrolitos que hemos perdido durante el entrenamiento.
Ejemplos:
Banana y almendras
Yogurt natural con mango y miel
Una manzana, una cucharada de avena y leche descremada
Comidas con granos enteros, o con frutas, o con verduras.
La nutrición apropiada es fundamental, pero tampoco tiene que ser algo complicado. Si te aseguras de consumir alguna comida luego de entrenar que tenga buenos carbohidratos y proteínas completas y magras entonces andarás más que bien, y obviamente obtendrás lo mejor de tu entrenamiento. No lo compliques, hazlo simple, come saludable, come balanceado y te recuperarás más rápido, y obtendrás mejores resultados de tus esfuerzos con el ejercicio.
