RUTINA: 10 semanas para aumento de fuerza

Lunes – Pecho y Tríceps

Pecho

Press de Banca Plano con Barra. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Press de Banca Inclinado. 3 series. 8, 8, 6 repeticiones.
Press Declinado. 3 series 8, 8, 6 repeticiones.
Aperturas con Mancuernas. 2 series de 10 repeticiones.

Tríceps

Extensiones en polea. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones añadiendo peso en cada una.
Fondos en barra paralela con los codos bien cerrados. 3 series de 10 repeticiones bien hechas.
Extensiones acostado con Mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.

Martes – Piernas

Sentadillas. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4 repeticiones con movimiento lento y técnica perfecta.
Peso muerto. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4. Pesado.
Camilla Sentad@. 3 series de 12 repeticiones.
Curl Femoral. 3 series de 12 repeticiones.

Pantorrillas

Elevaciones de talón Parad@. 4 series de 12 repeticiones bien estiradas y contraídas y bieeeeen lentas.
Elevaciones de talón sentad@. 3 Series de 15 repeticiones. Similares a las anteriores.

Miércoles

Descanso

Jueves – Espalda y Bíceps

Espalda

Dominadas. 2 series de 8 repeticiones.
Remo con mancuerna de a un brazo. 3 series de 8 repeticiones.
Remo sentado en polea o máquina de remo. 2 series de 8 repeticiones
Jalones en polea alta. 3 series de 10, 10, 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta, parad@. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones
Curl Predicador con barra W y agarre cerrado. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones.
Curl Inclinado con mancuernas. 2 series de 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Curl concentrado. 2 series de 10.

Viernes – Hombros y Abdominales

Hombros

Press militar. 4 series de 10 repeticiones.
Máquina de hombros. 3 series de 10 repeticiones.
Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 8, 9, 10 repeticiones cada una.
Vuelvos laterales con mancuernas, parad@. 2 series de 10 repeticiones.
Encogimientos con mancuernas para trapecio. 2 series de 10 repeticiones.
Barra al mentón. 2 series de 10 repeticiones.

Abdominales

Encogimientos con peso sujetado en el pecho. 3 series de 12 repeticiones lentas y concentrad@ en el músculo abdominal.
Giros rusos con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas colgad@. 4 series de 10. Lentas.

NOTA: El tiempo entre cada serie es de 2´ 30´´, es importante meter buenos pesos.

Desarrollando la motivación para bajar de peso

La motivación es uno de los factores más importantes que determinarán cuán exitosos seamos en lo que hacemos, y esto es especialmente importante para todos aquellos que desean bajar de peso. Es la fuerza motora que nos da la voluntad de realizar las tareas necesarias y eventualmente tener éxito en nuestro objetivo final. Los niveles de motivación diarios varían dependiendo de cómo nos sentimos, o cómo vemos ciertas experiencias. Para cualquier persona que quiera tener éxito adelgazando, la motivación para bajar de peso es un aspecto fundamental a trabajar, ésta nos dará la determinación para levantarnos y ejercitarnos, incluso en esos momentos en que no queremos hacerlo. La motivación también te conducirá a hacer las elecciones correctas de alimentos y recetas requeridos para mantener tu progreso en movimiento.

La fuerza de tu motivación determinará cuán exitoso serás en tus esfuerzos por bajar de peso. Muchos expertos en el tema admiten que se pueden conseguir resultados asombrosos cuando una persona tiene una motivación alta, incluso si los programas que se siguen no son los “científicamente correctos”

Desarrollando la motivación para bajar de peso.

La mayoría de los que se embarcan en este viaje ya tienen cierta motivación y ya se han decidido a hacer algo por ellos mismos. El problema para varios es mantener esos niveles lo suficientemente altos para prevenir algún tipo de recaída.

Trabaja contigo en alguna de estas ideas y observa si pueden incrementar tus deseos de éxito.

Aprende a aceptarte a tí mismo.

La razón más común por la que la gente pierde el interés en ejercitarse o comer bien es que se plantean objetivos poco realistas. Algunos ven las imágenes en los medios o la televisión que constantemente nos dicen supuestamente cómo debemos vernos, reforzando la imágen con falsas promesas del tipo “Tu también puedes tener un cuerpo como éste”… ¡y le creemos! Entonces, cuando los objetivos deseados no se alcanzan, tendemos a creer que hemos fallado.

A pesar de que soy un fiel creyente de que podemos lograr todo lo que nos proponemos, es necesario poner estas imágenes que vemos en perspectiva. Aprende a amarte a Tí mismo por quien eres y no por quien quisieras o piensas que deberías ser. Sé consciente de que necesitas mejorar tu salud o tu peso, pero confía en que harás lo que puedes para ser el mejor TU que puedes ser. La presión constante y el estrés de tratar de convertirte en alguien que físicamente no puedes ser se detendrá, y será un enorme alivio. Además notarás lo bien que te sientes y esto ayudará en tu motivación para hacer en tu cuerpo mejoras realistas. Cuando entendemos y apreciamos nuestro cuerpo somos capaces de trabajar con el en vez de luchar contra el.

Concéntrate en lo positivo y no en lo negativo de bajar de peso.

Muchos tenemos la tendencia de mirar nuestros puntos débiles o malos, sin embargo, una vez que empieces a aceptarte será más fácil concentrarte más en lo que tienes de positivo. Para hacerlo más fácil, prueba escribiendo una lista de todas las cosas buenas que has hecho o que te gustan de tu cuerpo. Practica regularmente, al principio puede costarte, pero te sorprenderás de lo que puedes lograr sabiendo todo lo bueno que hiciste anteriormente por tu cuerpo.

. Si no logras el objetivo que te planteaste, concéntrate en el hecho de que llegarás ahi eventualmente.

. Recuerda cuán lejos has llegado en vez de cuánto te falta para llegar.

. Si te perdiste un día de entrenamiento no te preocupes, regresa al otro día con más fuerzas y energía para mejorar.

. Recuerdate constantemente cuánto deseas bajar de peso.

. Recuerda que ejercitarse es mejorar la salud y el estado físico, y que ayuda a incrementar la longevidad.

. Recuerda que el ejercicio tiene varios beneficios psicológicos incluyendo una confianza renovada y autoestima.

. Cualquier tipo de acción siempre trae consigo algún nivel de motivación.

Para acelerar la motivación para bajar de peso, algunos necesitan desarrollar un “estado mental” diferente. Para algunos, la hipnoterapia ha ayudado. No dudes en realizar todo aquello que consideres necesario para tener y mantener una motivación alta, no sólo para bajar de peso sino para cualquier objetivo que te plantees en la vida.

Establece objetivos claros a la hora de bajar de peso.

Ponerse objetivos claros tiene la ventaja de poder concentrarse en lo que quieres lograr. Un objetivo actúa como un “contrato mental” contigo mismo, y tu grado de motivación te llevará a cumplir ese contrato. Si el objetivo es muy dificil de lograr, esto puede afectar tu éxito. El subconsciente no distingue entre grande y chico, sólo sabe de éxito o fracaso. Si te planteas un objetivo de cuatro sesiones semanales de ejercicio pero sólo cumples tres entonces tu mente verá esto como un fracaso. Es por esta razón que deberás establecer objetivos realistas y que tengan el suficiente grado de dificultad para mantenerte motivado pero que a la vez sepas que puedes alcanzarlos. A cada objetivo que cumplas tu motivación será aún mayor, eso es innegable, y bajar de peso o alcanzar un peso saludable será cada día más sencillo.

Prueba estos consejos para mantenerte motivado.

. Escribe tus objetivos.

. Establece algunos objetivos de fácil consecución así creas el hábito del éxito en tu mente.

. Establece objetivos que puedas medir (“perderé medio kilo cada semana”). Esto te permitirá ir en búsqueda de algo.

. Si quieres o crees que lo necesitas, cuéntale a tus amigos y familia sobre tus objetivos para tener un mayor soporte y motivación.

. Haz que tus rutinas de ejercicios sean divertidas y excitantes. Esto te ayudará a mantener el interés.

. Prueba poner objetivos más desafiantes para que tu rutina normal no sea aburrida.

. Recompénsate cada vez que logres un objetivo. Una salida, un par de zapatos nunca vienen mal como premio a tu esfuerzo personal por bajar de peso.

. Piensa en positivo, reemplaza los “no puedo” por los “puedo, y lo haré!”

. No establezcas objetivos que sean demasiado para ti, ni demasiado cortos.

Los peligros de un exceso de grasa corporal

La motivación principal de mucha gente para reducir grasa corporal es la apariencia. Pero igual de importantes son los enormes beneficios de una nutrición apropiada y el ejercicio regular.

Manejar el peso reduciendo el exceso de grasa corporal juega un rol vital en mantener una buena salud y evitar las enfermedades. De hecho, evidencia médica muestra que la obesidad tiene un gran efecto negativo en la salud y la longevidad. La definición más común de la obesidad es más de un 25% de grasa corporal en hombres y más de 32% en mujeres. (A modo informativo, se estima que cerca del 20% de la población en Estados Unidos es obesa, lo cual es terrible)

El exceso de grasa corporal está ligado a muchas dolencias: enfermedades del corazón, cáncer y diabetes. Por ejemplo, si una persona es obesa, necesita más energía para respirar ya que el corazón tiene que trabajar más duro para llevar sangre hacia los pulmones. Las personas obesas también tienden a tener niveles de colesterol elevados, haciéndolos más propensos a la arterioesclerosis. También tienden a tener la presión sanguínea elevada lo que puede llevar a riesgos coronarios y de los riñones entre otros. Cerca del 25% de los problemas cardíacos se asocian con la obesidad.

Estudios clínicos también han encontrado una relación entre el exceso de grasa corporal y el cáncer. Por sí sola, la grasa corporal parece ser un lugar de almacenamiento de sustancias cancerígenas tanto en hombres como en mujeres. En mujeres, el exceso de grasa corporal se ha vinculado a un radio más alto de cáncer de útero y cáncer de mama. En hombres, cáncer de colon y de próstata.

La lista de enfermedades derivadas de la obesidad o de hábitos alimenticios poco sanos es interminable y da para escribir un libro… concentrémonos en la salud y en cómo revertir esta situación si ya nos encontramos en un estado de obesidad o de sobrepeso.

Reducir grasa corporal disminuye los riesgos de enfermedades

Las buenas noticias son que al reducir grasa corporal se reducen los riesgos de muchas enfermedades. En la Universidad de Pittsburgh, un estudio realizado sobre 159 personas menores de 45 años, y con un sobrepeso de entre 15 y 35 kilos mostró que aquellas personas que pudieron reducir su peso en un 10 o 15% y mantenerlo, mostraron una mejora significativa en los niveles de colesterol bueno y los triglicéridos, el radio cadera-cintura, y la presión sanguínea. De hecho, según el New England Journal of Medicine, reducir la grasa corporal es un modulador más poderoso de la estructura cardíaca que la terapia con fármacos.

Para personas con historial familiar de enfermedades cardíacas, un estilo de vida activo puede disminuir o detener el proceso de desorden genético.

La evidencia también muestra que un estilo de vida activo que ayude a reducir el porcentaje de grasa corporal también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer: próstata en hombres, mama y útero en las mujeres.

Ganar peso es algo que nos pasa a todos

En promedio, luego de los 25 años se gana al menos medio kilo de peso cada año. Piénsalo un momento. Si eres como el promedio, para cuando tengas 50 años habrás aumentado 12 kilos de grasa, o más. Además de ello, el metabolismo disminuye ocasionando que el cuerpo no queme grasas de manera tan eficiente. Al mismo tiempo, si no te ejercitas regularmente cada año perderás cerca de medio kilo de músculo. Las consecuencias son que no sólo aumentas los depósitos de grasa, aumentando los riesgos de enfermedades, sino que también estás perdiendo músculo, disminuyendo tu desempeño en las actividades diarias y disminuyendo tu metabolismo.

Muy poca gente se ejercita de manera significativa. Se estima que una de cada cinco personas se ejercita durante un mínimo de 20 minutos, tres o mas días a la semana. De hecho mucha gente realiza menos de 50 minutos de actividad física a la semana. Peor aún, la gran mayoría son completamente sedentarios.

La solución: Comer sano y hacer ejercicio físico

Sin embargo hay esperanza. Tan sólo una pérdida moderada de peso (en grasa, no en músculo) y un estilo de vida activo puede reducir enormemente el porcentaje de riesgos de salud en personas con sobrepeso. Mejora las funciones del corazón, la presión sanguínea, la tolerancia a la glucosa, desórdenes de sueño y niveles de colesterol, disminuye los requerimientos de medicación, disminuye la incidencia y duración de la hospitalización, reduce complicaciones post operatorias entre otras cosas.

Las personas que tienen buen estado físico tienen ocho veces menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas.

Entonces, ¿estás dispuesto a ser paciente y realizar esos cambios graduales en tu vida que te llevarán a una mejor versión, más felíz de ti mismo? Una vez que has tomado la decisión de seguir adelante y aceptar el cambio ya estás en camino. Seguro, hay mucho trabajo por hacer, pero realmente no importa cuánto tiempo te lleve el proceso. Si permites esos cambios paulatinamente, tu cuerpo se acomodará y será más probable que puedas mantener y llevar un estilo de vida saludable de manera permanente.