Súper rutina de 30 minutos de ejercicios con tu propio peso

Recomendaciones:

- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de los movimientos avanzados que te mostraremos.
- Recorre el circuito A sin descanso entre los ejercicios, descansa un minuto y recorre el circuito B de principio a fin también sin descansar. Finalizados los ejercicios de cada circuito descansa y repite si no se ha completado el tiempo o hasta que llegues a los 30 minutos de duración.
- Si no puedes hacer el tiempo y/o las repeticiones empieza con lo que puedas y con el tiempo que tu objetivo sea mejorar.
- Si algún ejercicio te resulta difícil de hacer reemplazalo por uno de menor dificultad que ataque los mismos grupos musculares.
- Ten agua y una toalla a mano.
- Hombres y mujeres se pondrán en excelente forma con la misma rutina.

Circuito A

Ejercicio 1: estocadas (zancadas) en el lugar con saltos. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones de Brazos (lagartijas) con aplauso para los más avanzados, normales para principiantes o bien hacerlas en la pared en vez del suelo. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 3: puente con una sola pierna. 3 series x 10-15 repeticiones por lado.

Ejercicio 4: Plancha estrella de costado. 4 series de segundos sosteniendo la posición o abriendo y cerrando las piernas como la imagen. Dos por lado.

Circuito B

Ejercicio 1: Flexiones cabeza abajo sobre la pared. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 2: Sentadillas con rotaciones y saltos. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 3: Súpermans. Plancha estirando brazo con pierna opuesta. 4 series de 30 segundos. Dos por lado.

Ejercicio 4: Espinales. 3 series x 10-15 repeticiones.

Finalmente, y como siempre lo decimos, la comida debe mejorar tanto como te sea posible. Si junto a una forma de entrenamiento regular añades mejoras a tu manera de comer los resultados vendrán más rápido y por supuesto que serán mejores que si solo hicieras el ejercicio y subestimaras la comida. Recuerda: no se puede sobreentrenar una mala dieta. Por lo tanto sé coherente con tus objetivos y ajusta todo lo que puedas. Es mucho mejor hacer unos cuantos sacrificios ahora que lamentarse luego por no haber dado todo lo que podías dar.

Que lo disfrutes.

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STAFF de EPO Training

Todo sobre los hombros

¿Por qué ejercitar los hombros?

A muchas personas les encanta tener los hombros marcados, dan la sensación de una espalda más ancha y ayudan a marcar los brazos. Pero, estética aparte, tus hombros están involucrados virtualmente en todo lo que hagas, por lo que ejercitarlos te facilitará las tareas diarias. Además, tu programa de pesas debe involucrar todos los músculos, por lo que es importante asegurarse de que la rutina involucre tus hombros también. Sin embargo no se trata de un músculo grande, por lo que no serás capaz de levantar tanto como en tus ejercicios para pecho o espalda.


Al igual que todos los músculos de tu cuerpo, tus hombros necesitan un mínimo de recuperación antes de volver a entrenarlos. Día por medio en una rutina de cuerpo entero está bien. Si haces una rutina dividida, tal vez quieras esforzarlos un poco más ya que los ejercitarás dos, y hasta una sola vez a la semana dependiendo de la rutina.

La mayoría de los ejercicios para hombros son del tipo press, los más conocidos son el press militar y los vuelos laterales. Por supuesto que existen otras opciones, como las elevaciones laterales y las posteriores.


Tipos de Press de hombros sobre la cabeza

Este tipo de ejercicio es el que involucra la mayor cantidad de partes del hombro, con una concentración en el deltoides medio y el trícep. Un press de hombros básico se hace parado o sentado (parado involucra los músculos del núcleo y quema más calorías) sosteniendo el peso con los codos flexionados y las manos a nivel de los ojos. Empuja el peso sobre tu cabeza sin arquear la espalda. La técnica es importante para conseguir todos los beneficios del ejercicio y no lesionarse la espalda. Si es mucho el peso que sostienes pero resulta que no puedes hacer el ejercicio como corresponde, entonces deja de lado tu ego y haz bien el ejercicio, lo digo en serio.

El press militar es uno de estos ejercicios, el press arnold con mancuernas sería otro y otro más sería el press con mancuernas.

Elevaciones frontales, laterales, traseras


Este tipo de ejercicios se concentra más en partes específicas del hombro y también un poco en la parte superior de la espalda. Cuando realices elevaciones, sólo levanta el peso hasta el nivel del hombro. Cuando hagas elevaciones posteriores imagina que estás dibujando una sonrisa con tus manos, desde el medio hasta la altura de los hombros. Puedes hacer este tipo de ejercicios con mancuernas o en polea

Estas son algunas de las razones por las que deberías desarrollar hombros fuertes y fortalecer tus deltoides:

- Fuerza y potencia. Los deltoides están involucrados en casi todos los movimientos funcionales que fortalecen el tren superior. También juegan un papel vital en el desempeño atlético.

- Hombros anchos. Tus deltoides pueden verse desde todos los ángulos ya que rodean el frente, la parte media y la parte trasera. Hombros anchos podrán verse sin importar lo que vistas, y ayudarán a darte la apariencia en forma de “V” que muchos buscan, pero también te darán un efecto de una cintura más angosta.Los deltoides están compuestos por tres músculos, y cada cual debe trabajarse con movimientos diferentes.

- El deltoide anterior. Esta sería la parte frontal del hombro, termina el pectoral y si sigues una línea comenzará el deltoide anterior. Para sentirlo coloca la palma de la mano sobre la parte frontal del hombro y levanta el brazo. Allí notarás el deltoide anterior flexionándose.

- El deltoide medio. Es el que se encuentra al costado, el que una vez ejercitados le darán a esa zona una forma redondeada. Coloca tu mano al costado y levanta el brazo hacia el costado. Usualmente el deltoide anterior y medio se ejercitan con los ejercicios de press.

- El deltoide posterior. Este es el que se une desde el trícep. Simplemente mueve tu codo hacia atrás y lo sentirás. Este músculo recibe sus beneficios al entrenar la espalda, pero también hay ejercicios específicos para ejercitarlo.

Si los entrenas intensamente y con dedicación puedes ensanchar tus hombros varios centímetros con el tiempo. Todo dependerá de tu contextura por supuesto, pero cualquiera, y quiero decir cualquiera puede mejorar lo que le han dado por naturaleza. Incluso con desarrollar solo un poco tus hombros este hecho puede hacerte parecer más ancho, complementando el trabajo de espalda.

Así que si quieres ensancharte un poco, la mejor manera de hacerlo es entrenando tu deltoide medio que se encuentra a los costados utilizando movimientos de press y elevaciones laterales.
Veamos los ejercicios para hombros que puedes incluir en tu entrenamiento.

Básicamente existen tres tipos de ejercicios para hombros que puedes utilizar en tu entrenamiento:

- Los movimientos de press. La mayoría de los movimientos de press tales como el press de hombros se concentran en la parte anterior y media de los deltoides. Piensa en movimientos como el press tras la nuca, press de hombros con mancuernas, press Arnold, etc. Pero los hombros también están involucrados en otros movimientos del tipo press como en el press de banca y los fondos.

- Los movimientos de empujar. Ejercicios como los remos con barra, los remos en polea, los remos en barra T, además de la espalda (que es el principal músculo involucrado) trabajan intensamente el deltoide posterior en el movimiento de empujar. Como dijimos, conseguirás un entrenamiento de la parte posterior del hombro durante estos ejercicios para la espalda.

- Movimientos de aislamiento. Hay otro tipo de movimientos específicos para hombros que involucran elevar el brazo directamente hacia el frente, hacia los costados o hacia atrás. Ejercicios como los vuelos laterales, vuelos posteriores o elevaciones frontales se incluyen en esta categoría. Son todos movimientos que aíslan el músculo y que son ideales para principiantes e intermedios, aunque también son un excelente complemento para los otros ejercicios de los que hablamos arriba.

Como mencionamos arriba los deltoides son un grupo complejo pero versatil, y que debe ser entrenado correctamente dad su movilidad y el uso que hacemos de este grupo muscular. Definitivamente no se trata de un grupo muscular que debieramos descuidar, por lo que no es solo estética ni apariencia, sino funcionalidad y desempeño.

Asegúrate de comenzar a entrenarlos con el debido calentamiento, trabaja siempre con pesos que puedas manejar y siempre, pero siempre utiliza la buena técnica. Finalmente, trabaja en tu flexibilidad para evitar futuras complicaciones.

Métodos de estiramiento

Estiramiento pasivo externo

Empezaremos por el método de estiramiento pasivo externo. Como su propio nombre nos indica el estiramiento se produce mediante una fuerza de tracción externa. Existen 5 mecanismos que pueden producir este tipo de tracción.

• Otra persona. 
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• Es muy común si entrenamos con un compañero o entrenador que el mismo nos ayude a ejercer un estiramiento preciso y potente.
• 
  
• El propio individuo. 
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• Buena solución cuando entrenamos solos, la metodología de este sistema es la misma que la anterior con la diferencia de que somos nosotros mismos los que ejercemos la presión como lo haría otra persona.
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• Una acción indirecta. 
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• Colocando nuestro cuerpo o segmento corporal de forma que produzca estiramiento, un simple ejemplo podría ser utilizando la pared para estirar.
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• La acción de la gravedad. 
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• Este tipo de estiramiento es sencillo ya que solo necesitamos nuestro propio peso corporal total o parcial para producir el estiramiento.
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• Una acción instrumental. 
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• Poco usado ya que estos aparatos son muy caros, suelen ser utilizados en clubes profesionales y centros especializados.

Este tipo de estiramiento carece de fatiga muscular ya que no tiene actividad muscular local al utilizar una fuerza externa. Puede ser utilizado de forma u¡Independiente o combinada teniendo siempre en cuenta no forzar mas de lo debido sobre todo en el caso en que utilicemos la ayuda de un compañero.

Estiramiento activo interno

El segundo método es el estiramiento activo interno. Aquí la fuerza que produce el estiramiento si la ejercemos nosotros mismos mediante la contracción de un grupo de músculos que suele ser el directamente opuesto al segmento que queremos estirar. Este tipo de estiramiento se caracteriza por provocar una mejor relajación de los grupos musculares que se pretenden estirar, esto se debe a la inhibición reciproca.

Estiramiento en tensión activa

Otro método es el estiramiento en tensión activa. Su objetivo es focalizar el estiramiento en las ataduras miotendinosas. Esta compuesto por la modalidad pasiva o externa y de la contracción de los músculos implicados. Para realizar este tipo de estiramiento debemos colocar el músculo a estirar en una longitud media sin llegar al máximo estiramiento y realizar una máxima contracción. En este tipo de estiramiento no existe movimiento, sería denominado un ejercicio isométrico. Este tipo de estiramiento no es recomendable prolongarlo mas de 15 a 20 segundos ya que puede ocasionar problemas circulatorios.

Técnicas de estiramiento

Para completar esta información veremos diferentes técnicas de estiramiento

Técnicas dinámicas

Son las técnicas que involucran movimiento.

• Estiramiento balístico: consiste en llevar de una forma rápida y brusca una parte del cuerpo a sus limites. Esta técnica mejora la flexibilidad dinámica pero sus desventajas superan las ventajas ya que cuando un músculo es estirado al máximo con rapidez no damos tiempo de adaptación y puede acabar en lesión.
• Estiramiento con rebotes: consiste en realizar pequeños rebotes una vez hemos llegado al punto de máximo estiramiento. Esta técnica es desaconsejable por los mismos motivos que la anterior.

Técnicas estáticas

Son las cuales no implican movimiento una vez estirado el segmento corporal. En esta técnica la máxima elongación es mantenida durante cierto tiempo sin llegar a sentir dolor.

Técnica pasiva estática (streching)

Esta técnica de estiramiento está compuesta por dos fases, una primera en la que buscamos un estiramiento no demasiado intenso aguantando la posición entre 10 a 30 segundos para a continuación pasar a la segunda fase en la que el estiramiento debe ser mayor que en la primera pero nunca llegar al limite y aguantando la posición otros 10 a 30 segundos. Esta técnica es de las mas utilizadas.

Técnica neuromusculares (PNF)

Esta técnica en sus principios era utilizada para la rehabilitación física de pacientes. En primer lugar se coloca el músculo en contracción máxima isométrica durante 6 a 30 segundos y posteriormente se relaja el músculo de 2 a 4 segundos y se realiza un estiramiento con el peso del cuerpo o con la ayuda de un compañero durante otros 6 a 30 segundos.

Recuperación de un ESGUINCE

¿Cuál es el secreto que hay detrás de la recuperación de un esguince de tobillo?

Un deportista depende de su cuerpo para practicar su especialidad deportiva, debe cuidar de él y, tras una lesión, hacer una rehabilitación. ¿Por qué esta rehabilitación? El tobillo después de la lesión sufre unas pérdidas enormes de movilidad y estabilidad, lo cual se traduce en limitación de movimientos y limitación de la fuerza aplicada al suelo. Sin esa rehabilitación el deportista nunca rendirá al mismo nivel que lo hacia antes.

Tanto si te dedicas al mundo deportivo como si no, ponte en manos de un fisioterapeuta con mucha experiencia. El dinero se puede recuperar, las lesiones después de cierto tiempo no. Nunca debemos escatimar en gastos con nuestra salud puesto que lo barato muchas veces sale caro.

Un buen fisioterapeuta no solo realizará sesiones de rehabilitación si no que prescribirá una serie de ejercicios que realizar en casa o en el gimnasio para recuperar la movilidad delobillo. Mi tobillo sigue teniendo un esguince crónico por culpa de un mal diagnóstico, tendré que vivir con él toda mi vida, pero gracia a la rehabilitación rindo deportivamente igual que cuando tenía el tobillo sano.

La mejor rehabilitación es aquella que se basa en la estabilidad y la movilidad del tobillo

La rehabilitación no consiste en mitigar el dolor y reducir la inflación de la zona lesionada, si no en devolverla a su estado original. Por ello hay que trabajar con el tobillo en movimiento. Da igual que la lesión sea relativamente reciente o una molestia lastrada desde hace tiempo, una buena selección de ejercicios ayuda a una mejor movilidad y, por tanto, un mejor rendimiento deportivo

Trabajo de estabilidad

• 
  
• Sobre un pie. Apoyado tan solo en la pierna a rehabilitar, aguantar la posición durante 30 segundos. Este ejercicio tiene varios niveles de dificultad a ir trabajando durante la rehabilitación:
  • Con los brazos abiertos en cruz.
  • Con los brazos en el pecho.
  • Con los ojos cerrados.
  • Con los ojos cerrados y un ayudante que te de ligeros toques en varias direcciones. El objetivo es no dejarse mover ni perder el equilibrio.
• 
  
• Saltos sobre balón suizo. Sentado sobre un balón suizo realizar pequeños botes, manteniendo la parte delantera de nuestro pie siempre apoyada y evitar movernos hacia los lados.

Trabajo de movilidad

• 
  
• El abecedario. Imaginando que un pincel se encuentra entre los dedos de tus pies, dibuja en el aire todas las letras del abecedario. Es un ejercicio realmente efectivo porque trabaja todos los ángulos de movimiento del tobillo. Si el tobillo todavía esta inflamado realizar este ejercicio con el pie sumergido en agua caliente para, después, sumergirlo durante 30 segundos en agua fría (baños de contraste).
• Puntillas. Realizar series de levantamiento de talones de 15 repeticiones, la fase negativa (cuando el talon se dirige al suelo) es conveniente realizarla lentamente.
• 
  

Trabajo de carga

•  
• Peso muerto pesado, descalzo. El peso muerto permite repartir la carga entre los dos pies, lo cual permite un mayor peso sin sufrir molestias o lesiones de nuevo. Además, el hecho de realizarlo convierte a este movimiento en un trabajo de estabilidad que fortalecerá el tobillo que esta siendo rehabilitado.
• 
  

Trabajo “manual”

El trabajo manual engloba aquellos ejercicios en las que existe una manipulación con las manos de la zona lesionada. Nunca, repito, nunca manipularás tu tobillo con las manos. Ese trabajo es de un fisioterapeuta profesional y realizado por alguien sin los conocimientos pertinentes puede empeorar la lesión.

Repito: no manipules tu tobillo, déjaselo a un profesional.

¿Cuándo realizar cada ejercicio?

Tomaremos como base al esguince de grado I. Aquellos con un esguince de grado II o II-III deberían alargar una semana más cada uno de los ejercicios, es decir, Semana 1 se realizaría durante las dos primeras semanas, Semana 2 durante la tercera y cuarta semana, etc. Además, durante estas semanas un fisioterapeuta realizará trabajo manual sobre la zona afectada.

Así mismo, personas con lesiones crónicas producidas por un esguince pueden realizar esta misma rehabilitación. Verán incrementada su movilidad y mitigado su dolor.

No voy a prescribir ninguna rehabilitación para esguinces de grado III. En ellos hay posibles fracturas óseas y una rotura total del ligamento por lo que necesitará un estudio exhaustivo y el seguimiento de un traumatólogo y un fisioterapeuta.

Semana 1

• 
  
• Reposo, mucho reposo.
• Baños de contraste: el pie sumergido en agua caliente durante 1 minuto y sumergirlo inmediatamente 30 segundos en agua fría. Durante 10-15 minutos para reducir la inflamación. En caso de estar escayolado, mucho reposo y realizar estos ejercicios cuando se quite la escayola.
• El abecedario. Tras unos días de baños de contraste, empezar a realizar este ejercicio durante los mismos.
• Sobre un pie: con los brazos abiertos en cruz.

Semana 2

• 
  
• Mantener los ejercicios de la semana 1.
• Sobre un pie: con los brazos en el pecho y, tras unos días, con los ojos cerrados.
• Saltos sobre pelota suiza.
• Puntillas.

Semana 3

• 
  
• Mantener los ejercicios de la semana 1 y 2.
• Sobre un pie: con los ojos cerrados y un ayudante (explicado anteriormente).
• Zancadas.
• Peso muerto pesado, descalzo.