RUTINA DE FUERZA DE 4 DÍAS "POWER"

6 semanas de entrenamiento 
6 series por cada ejercicio 
6 repeticiones por cada serie 
RUTINA DE FUERZA DE 4 DÍAS
- La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aproximadamente


- El planteamiento sería de la rutina sería:

 * Día 1: Pectoral y Tríceps
 * Día 2: Dorsal y Bíceps
 * Día 3: Pierna
 * Día 4: Deltoides

- Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.

- Los ejercicios son básicos

- En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:

 * Día 1: Abdominales
 * Día 2: Lumbares
 * Día 3: Abdominales
 * Día 4: Lumbares

- Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno

1ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Banca
- Press Inclinado mancuernas
- Press Francés


DÍA 2:

- Jalones al frente o Dominadas al frente
- Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
- Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)


DÍA 3:

- Sentadillas
- Peso Muerto
- Gemelos de pie


DÍA 4:

- Press Militar (barra por delante)
- Elevaciones Laterales sentado
- Encogimientos de Hombros con barra por delante torso


2ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Inclinado Barra
- Press declinado Mancuernas
- Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)


DÍA 2:

- Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
- Remo Barra agarre Pronado a un palmo ma abierto d ela anchura de los hombros
Curl Banco Scott barra Z


DÍA 3:

- Hack
- Curl Femoral Tumbado
- Gemelos en prensa


DÍA 4:

- Press Mancuernas en W
- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
- Remo al mentón


3ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press declinado Barra
- Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
- Extensiones en Cuerda en polea alta


DÍA 2:

- Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
- Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
- Curl Martillo


DÍA 3:

- Zancadas (Tijeras)
- Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
- Gemelos Sentado


DÍA 4:

- Press Arnold
- Pájaros
- Press PowerLifter


4ª SEMANA:

DÍA 1:

- Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos entre bancos


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al Frente
- Remo Mancuerna
- Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)


DÍA 3:

- Prensa
- Curl femoral
- Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/


DÍA 4:

- Press mancuernas para hombros
- Press tras nuca agarre amplio
- Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)



5ª SEMANA

NOTA. en esta semana meteré algun ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras

DÍA 1:

- Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps


DÍA 2:

- Dominadas o Jalones al frente con doble compás
- Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
- Curl Mancuerna de pie


DÍA 3:

- Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
- Curl Femoral tumbados a Doble Compás
- Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\


DÍA 4:

- Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
- Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
- Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados



6ª SEMANA:

*Repetir la primera semana tal cual, pero aumentando los pesos.

Varices: ¿qué son y cómo impactan en el rendimiento deportivo?

Las varices no son más que un indicador de circulación sanguínea deficiente y de escaso retorno venoso. Así, la sangre que no puede circular con fluidez por las venas y retornar desde los pies hacia el corazón con facilidad se va acumulando en conductos dilatados y deformados que nosotros denominamos varices.

Por supuesto, al no circular bien la sangre, los músculos ante un esfuerzo físico se ven limitados porque la oxigenación no es la adecuada a causa de los problemas de irrigación, lo cual se traduce en menor rendimiento deportivo, que se percibe sobre todo, en casos de varices severas.

Además, las piernas con varices pueden verse con edemas, inflamadas, con dolor, hormigueo y sensación de pesadez, lo cual por supuesto, puede limitar nuestro desempeño ante una carrera por ejemplo.

Y si bien hay actividades como nadar, andar a paso ligero o montar en bici, que favorecen el retorno venoso y la circulación sanguínea, hay otros deportes de alto impacto como el fútbol o el correr, que pueden agravar las varices tal como lo hemos dicho en un post acerca de circulación sanguínea y deporte.

¿Cómo reducir el impacto de las varices sobre el rendimiento?

Si tengo varices y quiero limitar su influencia en el rendimiento deportivo, así como reducir la sintomatología de las mismas, lo primero que debo hacer es consultar con un especialista en flebología para determinar el tipo de tratamiento más adecuado.

Sólo en casos extremos se puede recurrir a una cirugía para eliminar la variz y recuperar la adecuada circulación sanguínea, pues en casos más sencillos se pueden esclerosar las varices o lo que es lo mismo “secarlas”, inhabilitarlas convirtiéndolas en tejido fibroso. Se trata de un procedimiento rápido y de escasa complejidad.

En casos aun más suaves, se puede recurrir a medidas paliativas de los síntomas que ocasionan las varices y que limitan el rendimiento deportivo, por ejemplo, en corredores y futbolistas se pueden emplear medias de compresión para favorecer el retorno venoso y así, atenuar el hinchazón de piernas y el dolor o adormecimiento en las extremidades inferiores.

Las varices no son sólo un problema de estética sino que muchas veces pueden influir en nuestro rendimiento deportivo y afectar verdaderamente nuestra circulación sanguínea. Es en este momento donde debemos tomar medidas para atenuar sus consecuencias.

Tomates secos una gran fuente de calcio

Los tomates son un fruto que se consume habitualmente en diferentes preparaciones, pero su versión deshidratada o lo que es igual, los tomates secos, pueden ofrecernos nutrientes en mayores cantidades, tal es así que este tipo de tomates son una desconocida fuente de calcio.

Por cada 100 gramos de tomates secos al sol, sin agregados, podemos obtener unos 110 mg de calcio, mineral de gran importancia para la salud de huesos y dientes, así como para el funcionamiento cardíaco y neuromuscular. Entonces, quizá entre los que no consumen lácteos, este alimento puede ayudar a cubrir la cuota de calcio.

Podemos emplear tomates secos de igual forma que los tomates frescos, ya sea para elaborar una salsa, para incorporar a un bocadillo, para un aperitivo, para preparar una pizza o una ensalada y también, para rellenos de pastas, pasteles o empanadas.

Si necesitas más calcio en tu dieta, quizá los tomates secos pueden ayudarte si consumes al menos unas 10 unidades diarias, con lo cual estarás sumando unos 50 mg del mineral.

Beneficios de la TESTOSTERONA

Es una hormona esteroide del grupo andrógeno que se encuentra en los humanos. Es muy importante mantenerla en niveles normales ya que si disminuye la cantidad por debajo de lo normal podrán aparecer síntomas como falta de fuerza, fatiga, sueño inestable, falta de líbido, etc. En cambio, si mantenemos o incluso aumentamos nuestros niveles, podremos obtener múltiples beneficios para nuestro organismo. Es por ello, que voy a explicar los beneficios que aporta tener un buen nivel de testosterona.

• Mejora el crecimiento muscular. Es la hormona más anabólica que existe. Esta determina la cantidad de músculo que se puede construir. Unos niveles altos proporcionarán una calidad muscular superior y más facilidad para generar hipertrofia. Entrenar con pesas y con grandes pesos y llevar una alimentación concreta ayudará a mejorar los niveles.


• Mejora la función sexual. El mantenimiento de altos niveles de testosterona puede ayudar a los hombres para mantener activa la líbido y mejorar la función sexual, reduciendo así la probabilidad de infertilidad con el envejecimiento. Tener una vida sexual activa ayuda a aumentar la testosterona.
• Proporciona más energía. Varios artículos demuestran que hasta un 75 por ciento de los hombres con niveles de testosterona altos, tenían menos sensación de cansancio que los hombres con niveles inferiores. La testosterona ayuda a mantener a los hombres enérgicos y activos.
• Ayuda al cuerpo a controlar los niveles de grasa. Cuando los niveles de dicha hormona caen, la grasa corporal tiende a aumentar, mientras que la masa muscular y la fuerza tienden a disminuir. Las dietas altas en grasas y el consumo elevado de alcohol puede causar además de un aumento de peso, una reducción en los niveles de la hormona
• Proporciona un mayor bienestar emocional. Cuando sus niveles son elevados provoca una mayor sensación de confianza y autoestima. La testosterona aumenta el deseo y la ambición, en parte, mediante la estimulación de la amígdala cerebral.

Recordar que para tener unos buenos niveles de testosterona es imprescindible llevar una alimentación adecuada, un estilo de vida saludable y realizar ejercicio físico específico.