Ejercicio y calorías

La realización de ejercicio físico y la dieta correspondiente sigue siendo un tema candente, pues se mantiene la discusión sobre si la dieta normal debe modificarse para mejorar el rendimiento durante el trabajo muscular que conlleva la práctica deportiva, ya sea esta amateur o profesional.

La influencia que presumiblemente ejercen los hábitos dietéticos del deportista sobre su rendimiento físico ha preocupado tanto, que ha llegado a exagerarse la importancia real de la alimentación en el deporte, lo que ha llevado a la aparición de ciertas creencias con las que incluso se clasifican los alimentos en función de “para qué” van a servir: si aumentarán la masa muscular o la resistencia, si obtendremos una mejor reacción para las salidas, etc.

Hay que partir de la base por la que los alimentos proporcionan la energía necesaria para hacer ejercicio. Por ello, una ingestión adecuada de alimentos aportará lo que necesitamos para un rendimiento y una recuperación óptimas. Por ello hay que evitar caer en una dieta deficitaria en nutrientes que sean necesarios para la conservación del estado general, tomando otros nutrientesque no aporten las necesidades reales, sólo por inclinarse hacia alimentos que se presupone que desarrollan el volumen muscular, mejoran el rendimiento, etc. Este es uno de los principales motivos por el que se plantean los siguientes apartados en relación al ejercicio físico y la dieta.

La dieta debe ser muy variada

Debe evitarse la rutina e incluir diariamente cada uno de los grupos básicos de alimentos: frutas y vegetales, carnes y pescados, lácteos y huevos, cereales, legumbres y tubérculos y, alimentos grasos. Todo ello, con la referencia del equilibrio. Junto a ello, evitar en lo posible los alimentos industrializados, tipo conservas y preparados.

El aporte calórico, en función del nivel de actividad

La ingestión de calorías se ajustará al gasto de energía, evitando el consumo excesivo de alimentos grasos y, con ello, la obesidad.

Equilibrio en las proteínas

Las proteínas se aportarán de forma equilibrada entre aminoácidos esenciales y no esenciales, intentando en su mayoría que sean de origen animal, por ser de mayor valor biológico que las de origen vegetal.

Azúcares, limitados

Los azúcares refinados deben disminuirse, ampliando el consumo de hidratos de carbono complejos. Igualmente, se debe acrecentar la cantidad de fibra dietética. Todo ello se obtiene aumentando el consumo de vegetales, legumbre, cereales y frutas y, disminuyendo los dulces, bebidas de sabor dulce y los panificados. Recordemos que consumir alimentos ricos en azúcares de forma previa a la realización de ejercicio puede tener un efecto muy negativo para nuestra salud, por el riesgo de hipoglucemia en la sangre en momentos en los que se necesita un exceso de glucosa.

Sal: moderadamente

La ingestión de sal será moderada: entre uno y cuatro gramos diarios.

Agua, abundante

El agua se aportará en mayor cantidad, pues el ejercicio conlleva una pérdida importante de líquidos. De tres a cinco litros diarios es la cifra razonable, teniendo en cuenta que la mitad de este aporte viene con los alimentos, por lo que realmente debemos “beber” de dos a tres litros. No por insistir en ello, pero se debe aprovechar este artículo para señalar que el agua es el mejor líquido ante una rehidratación: por ello, hay que beber de forma adecuada antes, durante y después de realizar ejercicio, sin necesidad de tener sensación de sed.

Alcohol, poco

Es recomendable igualmente controlar el consumo excesivo de alcohol, por su efecto negativo sobre la capacidad física así como por su aporte en calorías.

Normas generales

La dieta del deportista, pensando tanto en profesionales como en personas que practican ejercicio físico con frecuencia para mantener un buen estado de salud, debe seguir unas normas generales:

Realmente, es tan sencillo como indicar que la dieta ante un programa de ejercicio cualquiera debe ser la misma como para mantener un buen nivel de salud a largo plazo, basándose en hidratos de carbono complejos (pan, pastas y arroz integrales, patatas, cereales), fruta y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos con poca grasa, uso de aceite de oliva en lugar de mantequilla y reducción de la carne roja y de los pasteles, dulces y similares.

Todo esto se detalla con los consejos enunciados a continuación.

•  ser adecuada para la persona que la consume
•  aportar la energía suficiente
•  ser completa en su composición química y equilibrada en sus componentes.

Por último, se aconseja que los alimentos sean de fácil digestión, evitando las comidas copiosas y la “pesadez” de estómago, para que el trabajo de este órgano sea el menor posible ante la realización de actividad física.

Consideraciones finales

Podemos tener en cuenta, con todo lo indicado, que al realizar, por ejemplo ejercicios de tipo aeróbico, como caminar o correr, la energía se obtiene al quemar grasa y cierta cantidad de glucógeno, que es la forma en que los hidratos de carbono se “almacenan” en el hígado y en los músculos. Pero el glucógeno se mantiene con una reserva limitada y, cuando se agota, comenzamos a fatigarnos. Los ejercicios anaeróbicos (por ejemplo, velocistas en atletismo) queman mucha mayor cantidad de glucógeno: cuando realizamos ejercicio de forma más intensa, consumimos más glucógeno y por ello, tardaremos más tiempo en reponerlo en sus reservas.

Pero si se mantiene una condición física buena, se consume más energía proveniente de las grasas que del glucógeno y, además, se reponen las reservas de glucógeno con mayor facilidad que en las personas que no realizan ejercicio, o que acaban de iniciarse en su práctica.

Alimentación, deporte y actividad física

El combustible

La eficacia del músculo para generar fuerza y movimiento depende de la capacidad de las células musculares para contraerse y, al igual que en otras "máquinas", del combustible que utiliza. Por ello, no es extraño el interés despertado por la relación entre la alimentación y la eficacia muscular.

Hasta comienzos del siglo XX se pensaba que el combustible ideal para el músculo eran las proteínas, que era necesario suministrar en forma de carne. Estas ideas motivaron por ejemplo problemas de abastecimiento del ejército alemán en la primera guerra mundial, que según las creencias del momento debía comer per capita casi un kilo de carne diario.

Hoy día sabemos que esto es completamente falso y que el músculo utiliza como combustible glucosa, grasa (como ácidos grasos) y fosfato de creatina, pero no proteínas. Y también sabemos que es posible mejorar el rendimiento físico con una alimentación adecuada, que varia según el tipo de ejercicio.

El combustible utilizado preferentemente por el músculo depende de la intensidad del ejercicio que se realiza, de la duración del mismo y de la capacidad de las células musculares para almacenar la glucosa en forma de glucógeno y fosfato de creatina.

El fosfato de creatina es una molécula que se encuentra en el músculo y almacena energía. Puede liberar mucha energía, pero solamente durante unos pocos segundos.

La glucosa es la principal fuente energética y puede utilizarse de dos formas diferentes:

Cuando la glucosa acumulada en los músculos se agota se empieza a consumir glucosa de la sangre, pero a un ritmo más lento. El músculo entonces depende fundamentalmente de la grasa para generar energía. De esta última forma se puede producir energía durante mucho tiempo, pero a una intensidad baja que no permite realizar grandes esfuerzos, aunque permite prolongar la actividad física durante más tiempo.

• De forma anaeróbica (sin consumo de oxígeno). Por este método libera energía de forma rápida (no con tanta rapidez como el fosfato de creatina) aunque poco eficiente, ya que solamente suministra un 10% de todo su potencial energético; y también durante poco tiempo, dependiendo del glucógeno acumulado en el músculo.
• De forma aeróbica, es decir se quema con el oxígeno aportado con la respiración, libera toda la energía acumulada en su molécula, pero de forma más lenta que en condiciones anaeróbicas, lo que permite realizar ejercicio durante horas, pero no de tanta intensidad.

Consumo de energía en ejercicios ligeros y en reposo

En situación de reposo o con una actividad habitual de la vida diaria, como sostener el periódico mientras leemos o cuando caminamos despacio, el músculo utiliza principalmente ácidos grasos. Para estas actividades no se necesita mucha energía, que puede suministrase con la combustión de la grasa; el músculo prefiere reservar los combustibles más poderosos (la glucosa del glucógeno y el fosfato de creatina) para situaciones más importantes.

Consumo de energía durante ejercicios intensos y cortos (ejercicios "explosivos")

Para realizar ejercicios que requieren generar mucha fuerza en poco tiempo, como el levantamiento de peso, lanzamiento de martillo, etc. el músculo utiliza la energía almacenada como fosfato de creatina, ya que ningún otro método puede liberar tanta energía en el instante que dura un esfuerzo tan intenso.

Consumo de energía en ejercicios intensos y cortos

En ejercicios intensos y cortos, pero algo más prolongados -como por ejemplo los 200 metros lisos- el fosfato de creatina no puede sostener este ejercicio, y para mantenerlo se recurre a utilizar la glucosa de forma anaeróbica, aunque ello suponga cierto derroche de energía.

Consumo de energía durante ejercicios intensos y prolongados

Para realizar este tipo de ejercicio, como correr los 1000 metros, es necesario utilizar toda la energía almacenada en la glucosa, por lo que se recurre a la combustión aeróbica de la misma, es decir quemándola con oxigeno. De esta forma la glucosa libera más energía, pero más lentamente. No es posible mantener la misma velocidad que en los 100 metros lisos, pero es posible mantener el esfuerzo durante más tiempo, dependiendo fundamentalmente del glucógeno que haya en el músculo.

Si el ejercicio no es muy intenso y la persona está entrenada puede mantener el esfuerzo durante 1 a 3 horas. A medida que se prolonga el esfuerzo se consumen ácidos grasos en mayor proporción. Cuando se agota el glucógeno del músculo, como ocurre en la segunda mitad de una carrera de maratón, la velocidad del corredor esta limitada por la energía suministrada por la capacidad para oxidar ácidos grasos, que liberan energía mas lentamente y por ello el corredor se ve incapaz para aumentar la velocidad de la carrera, aunque ponga todo su empeño.

Alimentación y rendimiento físico

Es posible mejorar la capacidad para realizar ejercicios explosivos aumentando la cantidad de fosfato de creatina muscular. Para ello se pueden tomar suplementos de dicha sustancia durante periodos de una semana a un mes de duración antes de la realización del ejercicio.

El efecto más importante de la alimentación para aumentar el rendimiento físico, especialmente en pruebas deportivas de más de 60 minutos de duración, se produce gracias a la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno del músculo. De hecho el aumento en el rendimiento físico que se produce a las pocas semanas de comenzar el entrenamiento se debe sobre todo a la mejora en el almacenamiento de glucógeno por el músculo y su capacidad para aumentar la combustión de glucosa y ácidos grasos.

La cantidad de glucógeno muscular puede aumentarse con un régimen adecuado de alimentación, ejercicio y descanso. En primer lugar, es conveniente realizar algún tiempo antes de la competición ejercicios que consuman todo el glucógeno muscular. De esta forma, se estimula la captación de glucosa por el músculo y su almacenamiento como glucógeno. Los periodos de agotamiento del glucógeno muscular deben ir seguidos de dos o tres días en los que se realizan ejercicios moderados y dieta rica en hidratos de carbono de absorción lenta. La secuencia del régimen de ejercicios, de alimentación y descanso varían según el momento en que se encuentre el deportista y según su situación de entrenamiento o competición.

La hidratación

Durante la realización de ejercicios prolongados y especialmente en ambientes calurosos es necesario prestar atención a la hidratación, ya que la pérdida de líquidos y sales minerales en el sudor disminuye mucho el rendimiento. Las soluciones hidratantes deben contener glucosa, que contribuye al ahorro del glucógeno muscular, una pequeña cantidad de cloruro sódico. Estas soluciones deben tomarse a unos 10 ó 12ºC de temperatura, poco antes de comenzar el ejercicio y durante la duración de este de este, para reponer las pérdidas de líquidos.

Los deportistas no necesitan suplementos de vitaminas ni de proteínas. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y al comer más, se toman más proteínas, minerales y vitaminas de lo necesario, por lo que no es preciso ingerir cantidades adicionales. Solamente algunas chicas jóvenes pueden desarrollar anemia por falta de hierro que, en este caso, es necesario paliar con suplementos.

Fatiga muscular

Los entrenadores deben tener muy en cuenta el concepto de fatiga muscular y no pasarlo por alto a la hora de diseñar un programa de entrenamiento. La fatiga muscular ha sido definida de diversas maneras que en este artículo analizamos, pero básicamente consiste en una perdida, total o parcial, de las capacidades físicas del deportista.Cuando hablamos de fatiga muscular no nos referimos simplemente a cansancio.
Ésta puede ser el origen de serias lesiones y debe ser prevenida por los entrenadores y los propios deportistas.
La fatiga trae aparejada una disminución de la máxima capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento. Ésta puede ser una imposibilidad física, psíquica u orgánica para continuar con el trabajo que se está realizando, con igual ritmo.
Se produce por el mismo trabajo que se está realizando, ya sea por la intensidad que éste requiere o por la falta de adaptación del sujeto.
Imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada. Edwards (1981)
Disminución de la capacidad de generar fuerza. Vollestad y Sejersted (1988)

Causantes típicas de fatiga muscular en deportistas:

• Mala organización de las estructuras intermedias de un plan de entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
• Métodos de recuperación utilizados insuficientemente.
• Rápido aumento de las exigencias de entrenamiento.
• Brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.)
• Cargas de alta intensidad utilizadas en exceso.
• Participar en numerosas competencias de alto rendimiento.
• Deportistas de elite sufren de esta patología debido a las frecuentes alteraciones de los hábitos de vida (viajes, entrenamientos, etc.)
"En el estado de fatiga disminuye la concentración de ATP en las células nerviosas y se altera la síntesis de acetilcolina en las formaciones sinápticas, se retarda la velocidad de transformación de las señales procedentes de los propio y quimiorreceptores y en los centros motores se desarrolla la inhibición protectora vinculada a la formación del ácido gamma-aminobutírico." Volkov (1990)
"Durante la fatiga se inhibe la actividad de las glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas. Esto se proyecta en la ATP-asa miofibrilar que controla la transformación de la energía química en trabajo mecánico. Al bajar la velocidad de la desintegración de ATP, en las miofibrillas disminuye automáticamente la potencia del trabajo que se realiza.

En el estado de fatiga se reduce la actividad de las enzimas de oxidación aeróbica y se altera la conjugación de las reacciones de oxidación con la resíntesis de ATP. Para mantener el nivel necesario de ATP se efectúa la intensificación secundaria de la glucólisis." Volkov (1990)
"El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (Lactato, cuerpos cetónicos, etc.) y se observan bruscos cambios del medio intracelular.

En este caso se trastorna la regulación de los procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación sanguínea". Volkov (1990)

Causantes de fatiga muscular

• Disminución del glucógeno muscular (se puede atenuar con una dieta rica en carbohidratos previa a la competición).
• Acumulación de ácido láctico en el músculo.
• Pérdida de fosfato en el músculo y en la sangre, necesario para la formación de ATP.
• Disminución del aporte sanguíneo, conlleva a la pérdida de oxígeno en el músculo.
En 1993, Fernández propuso la existencia de 3 tipos de fatiga muscular de acuerdo a su tiempo de aparición:

• Aguda
Se origina luego de realizar una actividad física. Dependiendo de la intensidad, puede manifestarse entre las 8 y 72 horas siguientes, un cuadro de inflamación muscular retardada
• Subaguda
También denominada sobrecarga, se da cuando el individuo realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que estaba previamente adaptado.
• Crónica
Difiere de la subaguda, más que en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad de los síntomas y en el tiempo que va a necesitar, el sujeto, para su recuperación.

Basta de CELULITIS

La celulitis es un mal que aqueja a millones de personas del sexo femenino y en menor grado a los hombres. Para combatir y reducir la celulitis es necesario entenderla, y programar una estrategia en base a ejercicios especìficos sin descuidar la dieta, la cual va a constituir un arma eficaz para mejorar notablemente el aspecto de la piel y reducir progresivamente la celulitis.

Como es un tema que involucra muchos aspectos; metabolismo, dieta, ejercicio, descanso y aptitud lo voy a presentar en tres partes.

Empecemos con su definiciòn. Se entiende por celulitis la acumulaciòn de tejido adiposo formando nòdulo y hoyuelos que ocasionan el aspecto de "piel de naranja", y se localiza en las llamadas regiones ginoides; caderas, muslos, glùteos, abdomen. La celulitis no puede ser considerada como una enfermedad, sino como una alteraciòn estètica de la superficie de la piel que afecta a entre el 85% y 95% de las mujeres a partir de la adolescencia en mayor o menor grado. Doctora Eia Roo (Coordinadora de la unidad de dermatología estètica del hospital sur de Alcorcòn, Madrid-España).

La palabra celulitis es un termino cosmètico utilizado para nombrar ciertas zonas del cuerpo que dan el aspecto de "piel de naranja", debido a depósitos circunscritos de grasa. Estos depòsitos de grasa ocurren en muslos, caderas y nalgas de mujeres delgadas o con sobrepeso, estos pueden iniciar desde la pubertad, sin embargo son màs evidentes en mujeres mayores de 30 años. 

En concreto la ciencia mèdica llama a la celulitis fibroedema geloide o lipodistrofia (malformaciòn del tejido adiposo) y la reconocen como un trastorno que es a su vez, una alteraciòn fisiològica y orgànica. La celulitis es una trasnformaciòn progresiva del tejido conjuntivo en el tejido subcutàneo (el que se aloja por debajo de la epidermis y la dermis). Este mal es esencialmente femenina y ataca en cualquier momento de la vida, aunque prefiere las èpocas de mayor revoluciòn hormonal; la pubertad, el embarazo y la menopausia.

 

 

¿Què es un tejido?

Un tejido es una agrupaciòn de cèlulas semejantes, bàsicamente todos los tejidos se pueden clasificar en cuatro grupos: tejidos de revestimiento, conjuntivo o conectivo, muscular y nervioso.

El tejido conjuntivo o conectivo es el elemento unificador de nuestro cuerpo. Su funciòn principal es mantener unidos los distintos òrganos y elementos de nuestro organismo. Se caracteriza por ser muy rico en fibras que le confieren a la piel resistencia, elasticidad y consistencia. El tejido conjuntivo sano soporta bien la presión de los mùsculos y adopta tras la dilatación su posiciòn original, sin perder su elasticidad. Este mecanismo que actùa en la piel, especialmente en el tejido subcutàneo, es producto de un entramado en forma de red, que consta de colàgenos y fibras elàsticas, el cual debe ser capaz de recuperar su estado original: de ahì que la piel aparezca siempre lisa y elástica. El grosor del tejido conjuntivo varía considerablemente segùn el sexo, la edad, el modo de vida y el estado nutricional, tambièn depende de la situaciòn hormonal y de la transmisiòn hereditaria en determinadas zonas del cuerpo. Por ejemplo, en caso de exceso de peso, esta reserva de grasa se almacena frecuentemente en el tejido subcutàneo del abdomen, glùteos, caderas, busto, y regiòn lumbar, conocida como adiposidad debido al exceso de calorìas, producto de una alimentaciòn errónea. Pero tambièn està malnutriciòn altera el tejido subcutàneo y produce un aumento de volumen en àreas localizadas del cuerpo debido a la acumulaciòn de grasa, retenciòn de lìquidos y tambièn de toxinas lo que da lugar a la celulitis, ademàs la circulaciòn sanguìnea se ve afectada, asì como una degeneraciòn progresiva del tejido subcutàneo, que provoca un envejecimiento de la piel.

La piel està formada por tres capas: la epidermis (la màs superficial), la dermis (intermedia) y el tejido subcutàneo (la màs profunda). El tejido subcutàneo integra la parte màs profunda y màs gruesa de la piel y se compone bàsicamente de tejido conjuntivo esponjoso y de acumulaciòn de cèlulas adiposas. Los espacios que quedan entre las cèlulas adiposas estàn cubiertos por fibras colàgenas y elàsticas y recorridos por vasos sanguíneos y por fibras nerviosas. Los factores de riesgo principales que conducen a la formaciòn de celulitis son la perdida de elasticidad del tejido conjuntivo (dieta, estilo de vida y genètica, trastorno circulatorio).

La celulitis se origina (al igual que muchos otros cambios y enfermades de carácter metabòlico) a la concurrencia de varios factores). Considerar que es solo uno la causa que lo origina, podría conducirnos fàcilmemente al error, ya que el campo de acciòn de los diversos motivos normalmente nos llevan a un callejòn sin salida en el que concurren todas las caracterìsticas de un circulo vicioso. Asì tenemos una alteraciòn del sistema hormonal el cual puede perturbar por completo el proceso de desarrollo de los tejidos y tal circunstancia provoca el que la piel adopte un aspecto hinchado y extremadamente áspero al tacto. Otro factor que tenemos es debido a la falta de actividad fìsica, tambièn una mala alimentaciòn produce con el tiempo una mayor acumulaciòn de grasa, toxinas y lìquido en el tejido subcutàneo, por otro lado un trastorno en la circulaciòn altera el equilibrio del tejido conjuntivo dando lugar a màs celulitis, etc.

El nùmero de mujeres que padecen celulitis (una de cada dos) contrasta con el nùmero de hombres (uno de cada cincuenta).

Hormonal

La respuesta està en las mismas hormonas femeninas, es decir en la funciòn especìfica que debe realizar el cuerpo femenino; la concepciòn, el embarazo y el nacimiento de un niño. El tejido conjuntivo de la mujer se altera en la pubertad. Las hormonas femeninas, los estrògenos, responsables de la madurez sexual de la mujer y la progesterona, que colabora con estos en los procesos biològicos, posibilitan el reparto y condicionan la estructura del tejido adiposo del cuerpo de la mujer. La progesterona se encarga principalmente de mantener la elasticidad en la espesa red formada por los colàgenos rìgidos y las fibras gomosas de elastina del abdomen (el colàgeno y la elastina son las proteìnas estructurales del tejido conjuntivo). Durante la pubertad, el tejido adquiere una mayor flexibilidad, generalmente en la zona de los glùteos, busto y brazos. Una correcta alimentaciòn y actividad fìsica, refuerzan y aumentan la elasticidad del tejido conjuntivo. 

Diversos informes especializados en celulitis, consideran que la ingestiòn regular de la pildora anticonceptiva produce una alteraciòn hormonal que interrumpe la ovulaciòn y crea en el organismo una situaciòn de falso embarazo. Bajo la acciòn de las hormonas ingeridas con las pildoras el organismo se prepara para acoger una gestaciòn y el tejido adiposo subcutàneo se distiende y se ablanda; asì se explican algunos efectos secundarios de la pildora anticonceptiva con el aumento del peso y una mayor retensiòn de agua en el tejido conjuntivo (edema), que favorece la formaciòn de la celulitis. Otro problema hormonal de las mujeres llega con la menopausia. En esta etapa las mujeres dejan de producir estrògenos y progesterona, aparecen los sìntomas desagradables, como sofocos y con frecuencia descalcificaciòn. Los tratamientos sustitutivos con estrògenos pueden producir efectos similares a los anticonceptivos favoreciendo la apariciòn de la celulitis o agravarla.

Trastornos circulatorios

El deterioro del flujo sanguìneo, por obstrucción venosa o por fallo de las válvulas, produce un transporte deficiente de lìquidos y toxinas que se acumulan formando edemas y favorecen el deterioro del tejido conjuntivo. Para entender bien este proceso, recordemos que primero el corazón envia sangre limpia a través de las arterias. A lo largo de su trayecto estas arterias se van adelgazando hasta formar los capilares arteriales, màs finos que un cabello, permiten el contacto directo de la sangre y los tejidos. Por medio de estos capilares la sangre aporta al organismo el oxìgeno y los nutrientes necesarios para subsistir. De la misma manera, en su trayecto las venas se van adelgazando hasta formar los capilares venosos. Estos tiene la funciòn de recoger loa productos de desecho y conducirlos hacia los òrganos encargados de expulsarlos del circuito. El lugar donde los capilares arteriales y venosos intercambian sus componentes (oxìgeno y nutrientes por desechos y toxinas) es precisamente el tejido subcutàneo.  Si por alguna causa se produce un dèficit de irrigaciòn o la cantidad de tòxinas incorporadas es tan grande que supera la capacidad normal de eliminaciòn de los capilares venosos, la precisión del sistema falla y se altera el equilibrio del tejido dando lugar a la celulitis. Posteriormente se produce un fallo en el drenaje linfático de las cèlulas que impiden la eliminaciòn de esta retención de lìquidos y provoca alteraciones del tejido graso subcutáneo. En la siguiente fase, estas acumulaciones acaban formando nódulos donde se establecen un exceso de grasa y toxinas, y son precisamente estos nódulos los que confieren a la piel un aspecto acolchado, que se denomina vulgarmente "piel de naranja".  Aquellas personas que desarrollan una actividad de pie o sentada por muchas horas, son propensas a desarrollar celulitis, varices y trombosis.

Un dato muy importante lo señala el Doctor Sacha Barrio Healey (Medicina herbolaria, Nutricionista y medicina alternativa), en su gran libro: La nutriciòn inteligente. Ahi menciona como una mala alimentaciòn puede disminuir la carga elèctrica negativa de las cèlulas rojas ocasionando problemas circulatorios.

Falta de movimiento

Como consecuencia de una carencia prolongada de actividad fìsica, el tejido subcutàneo no recibe los estímulos suficientes para utilizar el exceso de grasa y eliminar el agua, siendo el resultado retener màs agua y grasa. Las cèlulas adiposas se agrandan y se deforman hasta que en las dos capas superiores de la piel (dermis y epidermis) se hacen visibles los sìntomas. Esto sucede cuando el tejido conjuntivo de la piel ha perdido la capacidad para evitar que la cèlulas se hinchen y no pueda controlar su funciòn esencial, que es la de proporcionar firmeza y elasticidad a la piel sin que se produzcan anomalías.

El sedentarismo, las pocas ganas de practicar deporte o gimnasia, etc, agravan la situación. El cuerpo advierte tal abandono, que se manifiesta en el hecho de que los vasos que atraviesan el tejido conjuntivo reciben un menor riego sanguìneo. La actividad sedentaria puede acarrear trastornos circulatorios desde los tobillos hasta la zona de la pelvis. Como el tejido conjuntivo no se oxigena debidamente los excedentes lìquidos tampoco se eliminan y aparecen depòsitos de impurezas en la cèlulas (grasa, agua y toxinas).

Un aspecto fundamental en el tratamiento de la celulitis es hacer ejercicios fìsicos de manera regular y a largo plazo, que deberìa constituirse como principio vital. Como todos sabemos, las repercuciones de la carencia de actividad muscular solo son perceptibles con el paso de los años. Algùn tiempo despuès nuestro tejido conjuntivo da cuenta de los daños y observamos la flacidez de los glùteos, antes duros y del abdomen distendido, antes firmes.

Otro serio problema que lo agrava màs en vez de reducirlo, es el de entrenar exageradamente (series, repeticiones, carga, frecuencia de entrenamiento, etc). Un gran error, es el siguiente; los rebotes o impactos, el cual produce un intenso golpeteo sobre la planta de los pies lo cual ocasiona una conmosiòn capilar venosa en el àrea del tejido conjuntivo y esto puede originar una mayor alteraciòn local. 

Mala alimentaciòn

"Que tu alimento sea tu medicina, que tu medicina sea tu alimento", la frase de Hipòcrates la conocen muchas personas, pero pocas son las que paran realmente a pensar en el significado que tiene. Antes de comer sin apetito, y de manera irracional deberíamos reflexionar en si el plato que tenemos delante es tan bueno nutritivamente y sabroso para el paladar. Ciertos hàbitos negativos, como el de realizar un desayuno frugal y una o dos copiosas comidas durante el resto del dìa representan una catástrofe programada y repercuten negativamente en nuestro organismo. En esta època en lo que todo es light y se hace ràpido, resulta para la mayoría complicado seguir una alimentaciòn balanceada, natural y consciente. Actuando asì lo que hacemos es obligar a nuestro metabolismo a compartir las consecuencias.

Lo que toda mujer necesita para hacer frente a la celulitis y las exigencias que impone la vida cotidiana es la de llevar a cabo una nutriciòn inteligente basada en alimentos vivos, como por ejemplo verduras y frutas crudas o en estractos para aprovechar sus enzimas, vitaminas y minerales. Las semillas oleaginosas resultan sorprendentes por su contenido en àcidos omega grasos 3 y omega 6, resultando eficaz el aceite de linaza, seguido del aceite de coco y como buena alternativa el aceite de ajonjoli, nueces, pecanas y almendras.

Los alimentos germinados, se caracterizan porque tiene la virtud de activar la energía en el ser humano. Son comidas crudas con alto contenido de enzimas vivas: vegetales y frutos crudos y germinados. El doctor Szekely predijo que una dieta rica en superalimentos biogènicos (germinados) nos ofrece una vida llena de energìa, inmunidad contra diferentes enfermedades y una mente lùcida y productiva. Una dieta cruda pero sin germinados carece de un ingrediente vital.

http://www.naturalinea.com/newsitem.asp?id=326

Los alimentos cocinados son una buena fuente pero no deben ser màs que los alimentos crudos y germinados. Entre ellos tenemos los cereales; quinua, avena, arroz integral, pan negro ocasionalmente, otra buena fuente es el camote, yuca, olluco, entre las leguminosas; lentejas, garbanzo, frìjol negro, y de proteìna una o dos veces por semana peces de mar profundo; bonito, jurel, cojinova, atùn, salmòn.

El agua es un factor importante, participa como medio de transporte, fuente y disoluciòn de numerosas sustancias en los procesos bioquìmicos y físicos de nuestro organismo. La ingesta de poco lìquido significa, por ejemplo para los riñones una carga enorme, puesto que como òrganos depuradores no pueden transportar todas las impurezas y sustancias nocivas para su eliminaciòn. El agua es el primer componente de la sangre, es el mecanismo de transporte màs importante que tiene el organismo.

Se distinguen tres tipos de celulitis.

Celulitis dura o compacta: como consecuencia de ligeros golpes y leves presiones se producen hematomas y también al pellizcar fuertemente la piel se observan depresiones en forma granulosa. Es dura, siendo la zona afectada la mitad inferior del cuerpo (parte posterolateral del muslo). Puede ser dolorosa al tacto En situaciones normales en que se permanece de pie, se camina o se esta echado tales anomalías no resultan visibles. Este tipo de celulitis se presenta por lo general en mujeres deportistas o bailarinas y mujeres en buen estado general.

Celulitis blanda: Muy común en personas sedentarias; falta de actividad física o  de aquellas mujeres que realizan dietas inconsistentes para bajar de peso, abuso de diurèticos. El exceso de peso afecta  toda la zona, de ahí que exista el riesgo de la aparición de varices y problemas de cicatrizaciòn.
Este tipo de celulitis rara vez presenta dolor. Este tipo de celulitis afecta por lo general la cara anterior de brazos y muslos y se observa en mujeres a partir de los 40 años, asociada a una flacidez de la musculatura.

Celulitis edematosa: se presenta a cualquier edad pero en especial en mujeres adolescentes. La llamada piel de naranja se aprecia a simple vista. De consistencia pastosa y con nudosidades, este tipo de celulitis es dolorosa incluso al tacto simple. Puede presentar los siguientes síntomas: pesadez, edema, varices circulaciòn venosa insuficiente.

Luego de identificar que tipo de celulitis tienes, debes saber que hay 5 grados de menor a mayor gravedad en los que podemos clasificar la celulitis ver siguiente enlace:  

http://sentirmebien.com/belleza/tipos-de-celulitis/

Grado 1:

La piel tiene un aspecto liso y uniforme tanto cuanto estás de pie como acostada y al pellizcarla  aparece la piel de naranja.

Grado 2:

La piel sigue teniendo un aspecto liso y uniforme, pero al pellizcarla o al contraer la musculatura aparece la piel de naranja.

Grado 3:

La piel está lisa al estar acostada, pero al levantarnos ya podemos percibir la piel de naranja.

Grado 4:

Se ve la celulitis tanto cuando estamos de pie como cuando nos acostamos, sin embargo su percepción es leve.

Grado 5:

Es el grado más grave, cuando podemos percibir la celulitis tanto acostadas como en pie, con o sin pellizcos.

Recomendaciones

Antes de realizar cualquier plan para reducir la celulitis, el primer paso es el de acudir a un especialista en dermatología, así tendrás un diagnòstico claro y preciso. Teniendo estos datos ya puedes junto al nutricionista y entrenador (profesional con experiencia en el tema) elaborar una estrategia para reducir de manera segura y eficaz la celulitis.

En el àrea nutricional señale que los germinados son alimentos que contienen gran cantidad de enzimas vivas. Estas enzimas tiene la propiedad de rejuvenecer y reparar a las cèlulas convalecientes y detienen el proceso de envejecimiento. Un metabolismo de los alimentos es correcto cuando hay enzimas. Los germinados son ricos en ácidos nucleicos: ARN, ADN, lo cual protege al cuerpo de la degeneraciòn. Entre los germinados tenemos: germinado de pasto de trigo, germinado de pasto de cebada, germinado de pasto de alfalfa. Estos deben constituir el 25% de la dieta diarìa.

Otra fuente nutritiva para el tratamiento lo encuentras en las algas marinas, si por cuestiòn de tiempo no lo puedes preparar, entonces la opción seria tomar algas espirulina.

Las frutas y verduras frescas y semillas oleaginosas (no cocinadas) constituyen una fuente invalorable, pues aportan enzimas, vitaminas, minerales y antioxidantes y deben ser orgànicos. Cuando un alimento es expuesto a pesticidas, fungicidas, fertilizantes, ofrecen cada vez menor resistencia a plagas y el producto final es un alimento empobrecido en nutrientes. Cuando son procesados, cocinados, enlatados la pèrdida de valor nutricional se agudiza màs. Un alimento orgánico contiene un elevado porcentaje de contenido nutricional. La semillas oleaginosas se caracterizan por tener presente los àcidos omega 3 y omega 6. Recuerda que la materia prima de nuestras cèlulas està constituida por minerales, vitaminas, aminoàcidos, àcidos grasos y agua, todos los cuales nos ayudan a desarrollar inmunidad y resistencia al medio ambiente. Las frutas, verduras y semillas en conjunto  deben constituir el 50% de la dieta diaria.

Los alimentos cocinados debes consumirlo con moderaciòn. De preferencia elegir las menestras (lenteja, garbanzo, frìjoles, pallares) y acompañarlo con proteìna (bonito, jurel, atún, etc) y algùn cítrico para reforzar la absorción de hierro. 

El camote, yuca, arroz integral son otra buena fuente de carbohidratos.

Debes tomar agua filtrada, pues esta libre de metales pesados y ayuda notablemente a reducir la celulitis.  Lo esencial aquì es mejorar la circulaciòn y los alimentos señalados ayudan poderosamente en ese sentido.

Evita los siguientes alimentos: frituras, dulces y postres, alcohol, leche y derivados, yogurt, cigarro, gaseosas, enlatados, etc.

Entrena tres veces por semana y en cada sesión todo el cuerpo. No realices mal los ejercicios. Los ejercicios que puedes realizar son los siguientes: caminar, nadar, bicicleta horizontal, trotadora (esto va a depender del grado de experiencia del entrenado y tipo de celulitis). Puedes realizar ejercicios con pesas pero con moderaciòn y asesorada constantemente.

Algunos tips cuando entrenes en el gimnasio:

- Control en la velocidad de ejecución, si haces ràpido un movimiento, por ejemplo en la prensa inclinada el rebote o golpeteo va a repercutir sobre la zona afectada, además la inercia y el rebote le vas a restar calidad al entrenamiento.

- Respira correctamente. Respirar de manera incorrecta produce un abastecimiento irregular de oxìgeno tanto en las cèlulas como en todo el organismo.

- La carga (peso) obedece a un test de la fuerza màxima, siendo lo recomendado entrenar en la zona de la fuerza resistencia y ocacionalmente en la zona de fuerza máxima si la persona es muy experimentada (ver articulo fuerza màxima) De esta manera se puede hacer un programa a largo plazo.

- La carga aeróbica debe ser variada para evitar el aburrimiento. La frecuencia es de tres veces por semana y en un rango de tiempo de 20 a 40 minutos por sesión de entrenamiento.

Las recomendaciones encaminadas a combatir de manera eficaz y segura la celulitis, sòlo es posible efectuarla en conjunto, donde la medicina, el uso adecuado de tòpicos, la dieta y actividad física, constituyan la base para lograr el èxito deseado.

¿Qué es la RESISTENCIA?

La resistencia es la cualidad física que posee la persona y que le permite soportar un esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. 
También podemos afirmar que la resistencia es también la cualidad física que nos permite realizar un trabajo físico determinado manteniendo el grado de eficacia y calidad.

Esta cualidad la practican tanto los deportistas como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio físico.

Para entender cómo se clasifica esta cualidad debemos saber que la clave es la llegada de oxígeno a nuestra musculatura. El oxígeno es fundamental en la realización del ejercicio físico. Según las características de este último, el oxígeno que nuestro organismo asimila puede ser o no ser suficiente. Esto nos lleva a diferenciar los dos siguientes tipos de resistencia:

Resistencia aeróbica:

Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el oxígeno que puede llegar a los músculos que trabajan es suficiente para realizar el ejercicio. Un ejemplo puede ser ir en bicicleta y, como podemos intuir, deberá ser un esfuerzo de intensidad moderada.

Resistencia anaeróbica:

Supongamos que empezamos a pedalear más rápido. Nuestros músculos necesitarán más oxígeno y, por lo tanto, empezaremos a enviar más sangre. Si el ejercicio es muy intenso, el oxígeno que llega es insuficiente y vamos cayendo progresivamente en el agotamiento.

A estos ejercicios físicos, realizados con déficit o incluso una falta total de oxígeno, se les llama de resistencia anaeróbica. Son esfuerzos muy intensos y que, debido a la falta de oxígeno, tienen corta duración.

Para controlar nuestro esfuerzo debemos tomarnos las pulsaciones.

¿Cómo influye en el organismo?

Aumento del número de glóbulos de la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno.

Aumento del tamaño del corazón por una parte aumentando su capacidad interna y por otra el engrosamiento de sus paredes.

Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.

Aumento de la capacidad respiratoria.

En definitiva, el sistema cardiorrespiratorio se vuelve más resistente.

¿Que es el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

El entrenamiento funcional es la disciplina deportiva más completa del mercado actual del fitness. Dicha disciplina nace de mentes, investigaciones y estudios inconformistas, profesionales del deporte que no se conforman con lo que el mercado ofrece, incluso dudando de los beneficios que nos decían aportaban. La base del FT (Functional Trainer), es de las mejores y más sólidas que han presentado. La actividad y movilidad muscular, tan necesaria para disfrutar de una correcta calidad de vida, tiene que basarse en lo más funcional para nosotros, que es el movimiento del cuerpo en todos sus planos y posibilidades, teniendo en cuenta por supuesto, objetivos y/o lesiones del usuario.

El entrenamiento se basa en los 4 pilares del movimiento humano:

1- Parado, locomoción.

2- Cambios de nivel el centro de gravedad.

3-Empujar, traccionar.

4-Rotación, cambios en la dirección.

    

Este sistema nos permite trabajo en cadena muscular, (no con músculos aislados o prescindiendo de musculatura estabilizadora de tronco como es habitual en máquinas de fines), imitando o desarrollando movimientos cotidianos o específicos, preparando, reforzando, compensando, mejorando, ampliando, tonificando, incluso reeducando todo el conjunto muscular, consiguiendo que todo sea uno. El material de entreno puede ser, bandas elásticas, plataformas inestables, fit-balls balones medicinales, evitando la sobrecarga articular y ofreciendo un trabajo de la musculatura estabilizadora muy importante y olvidada totalmente en los programas de entreno tradicionales de una sala de máquinas de musculación.

Partiendo de esta base y de una estructura correcta del programa de entrenamiento, (esto dependerá del sentido común del profesional al que acudamos), los beneficios y progresos están asegurados.

¿Para qué sirve?

El ENTRENAMIENTO FUNCIONAL es para toda la población, desde los 4 años a la tercera edad.

Beneficios que produce:

• Fuerza
• Velocidad
• Potencia
• Agilidad
• Movilidad
• Estabilidad
• Reacción
• Coordinación
• Equilibrio
• Pre habilitación de lesiones
• Rehabilitaciones de lesiones
• Acondicionamiento metabólico
• Resistencia
• Perdida de grasa
• Hipertrofia
• Tonificación muscular
• Mejor postura corporal
• Preparación para deportes

-En PREHABILITACION de lesiones que permite la profilaxis para evitar las futuras lesiones

-En REHABILITACION de lesiones permite recuperación en la mitad de tiempo que lo que requieren los actuales protocolos de rehabilitación.

-En FITNESS, disminuye el tiempo de cada entrenamiento con mayores resultados y de una forma divertida.

-En PREPARACION FISICA, se obtienen las dos metas a mayor rendimiento menos riesgo de lesiones.

Algo totalmente diferente que lo que se observa en la actualidad.

¿Qué es la fuerza?

¿Qué es la fuerza? Es la tensión capaz de generar un músculo mediante su contracción.

¿Qué tipos de fuerza hay?

Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar el sistema neuromuscular por medio de una contracción voluntaria. Este tipo de fuerza depende principalmente de dos cosas: del volumen muscular (aumento del diámetro de las fibras musculares, por ende, mayor masa muscular) y de la coordinación intramuscular (dependiente de la frecuencia y la sincronización de los estímulos nerviosos que inervan los músculos a contraer).

Fuerza veloz: capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible, este tipo de fuerza determina los niveles de potencia muscular.

Fuerza resistencia: capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad. Ejemplo: correr, la carrera se trata de contracciones musculares constantes de duraciones prolongadas.